Отправлено: 21.10.10 09:09. Заголовок: -Укрепить мышцы и по..
СТОПЫ.
-Укрепить мышцы и поднять свод стопы поможет регулярная гимнастика. Специальная для стоп. Во время утреннего потягивания обращайте внимание на положение стоп: пальцы надо тянуть на себя.
Для правильного формирования свода стопы помогают комплексы для позвоночника и красивой осанки. Для позвоночника можно делать несколько упражнений из комплекса Хатха-йоги. Это позы «дерева», « божественная поза», поза «лебедя», поза «перекреста», поза «стульчик». Эти позы можно найти в популярной литературе. И их при ежедневной физической зарядке нужно включать в свой комплекс.
Но существуют и специальные упражнения для укрепления стоп: 1.Упражнение выполняется лежа на спине с опорой на предплечья. Ноги на ширине стопы. Потянуть пальцы на себя, затем согнуть их в сторону подошвы. Каждое крайнее положение на 5-6 секунд. Повторить 5-10 раз.
2.Игра « вращение педали ножной швейной машинки». Исходное положение то же. Стопы вытягивают носками вперед и поднимают. Повторить 5-10 раз, фиксируя каждое правое положение2-3 секунды.
3. Игра « обнять мяч». Исходное положение то же. Предложите ребенку представить, что на полу лежит мячик среднего размера. Попробуйте обнять его стопами. Вначале разведите стопы в сторону, а затем, как бы захватывая мяч, постарайтесь наружные края стоп и пальцы ног развернуть внутрь. Повторите 5-10 раз.
4.Из положения лежа сядьте по-турецки. Обратите внимание на наружные края стоп. Сделав на них упор и слегка наклонив туловище вперед, встаньте без помощи рук из положения по-турецки. Повторите, поменяв положение ног. Проделайте 3-5 раз.
5.Присядьте на корточки . 5-10 секунд посидите в положении, когда вся стопа соприкасается с полом. Затем встаньте, отдохните и повторите, приседая уже на носках. Это упражнение полезно не только для стоп, но и на концентрации внимания.
6. Встаньте, стопы параллельно друг другу, руки опущены. Поднимитесь на носки, замрите на 3-5 секунд, затем опуститесь, не касаясь пятками пола, потом снова поднимитесь. Повторите 5-10 раз.
7. Выполните позу «дерева». Лежа на полу, отдохните до полного снятия напряжения в ногах.
8.Ходьба по камушкам. Сшейте их ткани мешочек такого размера, чтобы на него можно было встать обеими ногами. Наполните мешочек разной величины и формы камнями. Открытый край мешочка зашейте, получится подушечка. Разминайте ступни на такой подушечке 2-3 минуты несколько раз в день. Это упражнение также является отличной профилактикой многих заболеваний, ведь на стопе находятся рефлекторные зоны всех внутренних органов человека. http://zdravclub.ru/deti/98-kak-ukrepit-svod-stopy-pri-ploskostopii.html<\/u><\/a>
Отправлено: 21.10.10 09:10. Заголовок: ДРИС РЕЙНЕКЕ — В ПРО..
ДРИС РЕЙНЕКЕ — В ПРОШЛОМ ТАНЦОВЩИК ТРУППЫ «БАЛЛЕ РАМБЕР», ЗАКОНЧИВ АКТИВНУЮ СЦЕНИЧЕСКУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ, ОН ПОСВЯТИЛ СЕБЯ ИССЛЕДОВАНИЯМ В ТОЙ ОБЛАСТИ МЕДИЦИНЫ, КОТОРАЯ ЗАНИМАЕТСЯ ВОССТАНОВЛЕНИЕМ ЗДОРОВЬЯ ТАНЦОВЩИКОВ, ПОЛУЧИВШИХ ТРАВМЫ. ЕГО РАБОТЫ В ЭТОЙ СФЕРЕ НЫНЕ ПРИОБРЕЛИ ХАРАКТЕР ЛЕГЕНДЫ. ВМЕСТЕ С ТЕМ, РЕЙНЕКЕ ПРЕДЛОЖИЛ АРТИСТАМ БАЛЕТА СЕРИЮ УПРАЖНЕНИЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРОСТЕЙШИХ ДОСТУПНЫХ ВСЕМ ТРЕНАЖЕРОВ, ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ СНИЖАЮТ ВОЗМОЖНОСТЬ ТРАВМ, ТАК КАК HАЦЕЛЕНЫ НА УКРЕПЛЕНИЕ И ИСПРАВЛЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ЛОДЫЖКИ. ИХ МОЖНО ПРЕДЛАГАТЬ ТАКЖЕ УЧАЩЕМУСЯ, КОТОРЫЙ ГОТОВИТСЯ ВПЕРВЫЕ ВСТАТЬ НА ПУАНТЫ.
ФУНКЦИИ СТОПЫ И ЛОДЫЖКИ При танцевании стопа артиста выполняет три важных функции — отталкивания, приземления, поддержки тела при балансировании, связанных с большими нагрузками (напомним, что вертикальная сила тяжести тела танцовщика, приземляющегося после прыжка, увеличивает вес его тела в семь раз). И неудивительно, что треть всех травм в балете связана именно со стопой и лодыжкой. И потому правильное развитие стопы очень важно для нормальной деятельности танцовщика, становления его мастерства. Важность работы стопы и лодыжки стала для меня очевидна сразу, как только я стал работать танцовщиком в труппе “Балле Рамбер” в 1960 году, В 1966 году мы перешли от исполнения классического танца к исполнению танца модерн, что потребовало нашего переключения на иную технику, ее тщательного освоения. Нас обучали целой серии упражнений для стопы. Многое дало нам простое хождение босиком маленькими параллельными шажками и медленное – “задом наперед”. Органичное ощущение стопы как опоры движения должно стать второй натурой танцовщика. Но чтобы ничто не мешало этому, необходимо добиваться того, чтобы лодыжка была гибкой и сильной: при отталкивании и при приземлении только стопа контролирует вес всего тела, что создает в суставе лодыжки большое напряжение. Для развития силы сустава и эластичности связок, лодыжки я предлагаю ряд упражнений.
1). Вращения:
а) медленное вращение ступней, при этом большие пальцы должны быть подняты вверх. Повторите по четыре раза упражнение в каждом, направлении, каждое упражнение должно длиться по шесть секунд;
б) медленное вращение ступней с пальцами, прижатыми к подошве, повторяется четыре раза.
2) Изгиб «аркой»:
а) поставить пятку на пол, ступню поднять вверх, затем медленно опустить ступню, сохраняя большие пальцы в поднятом положении, все пальцы на полу расправлены;
б) нажать большими пальцами на пол и затем сжать их вместе с остальными пальцами. Это положение — касания пола кончиком большого пальца надо сохранять во время всего упражнения. Выгибайте ступню ровно, спокойно, без скручивания, большие пальцы вытягиваются, пятки — на полу;
в) потяните ступню и поднимите пятку, вся ступня поднимается как в положение «на пуанты».
Укрепление стопы
КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ ВЕС СВОЕГО ТЕЛА Конечно, очень важно соблюдать правильное положение стопы, контролируя вес тела от колена и бедра, но это, хотя и бесспорно, но трудно достижимо. Реальнее, когда такой общий контроль осуществляется от передних и задних мышц таза и талии. Это помогает сохранить ощущение центра тяжести тела. Степень выворотности для каждого танцовщика индивидуальна. Самое важное здесь — это почувствовать, что вы уверенно контролируете деятельность этих мышц в их соотношении с дыханием. Как обрести такое чувство? Я предлагаю танцовщикам лечь на спину, колени согнуты в параллельном положении, ступни поставлены плоско на полу, тоже параллельно. Они делают небольшой легкий вдох и выдыхают медленно, контролируя себя, через шесть секунд. В конце вдоха мышцы нижнего раздела брюшной полости подтягиваются и прижимаются к задней части полости. Пока это происходит, танцовщики стараются растянуть мышцы спины на всем протяжении: от низа спины до макушки головы. Таким путем талия и нижний раздел брюшной полости как бы шнуруются в корсет. Чтобы усилить это состояние, я провожу упражнение при поднятых ногах. Одна нога в нижнем положении прижимается слегка к той, что находится в верхнем положении. Очень важен угол, образуемый ногами и торсом. Если ноги слишком сжаты, то таз также сжимается, если ноги слишком далеко вытянуты, то нижняя часть спины выгибается. После того, как вы овладеете этими упражнениями, находясь в положении лежа, попытайтесь проделывать их, идя медленно спиной вперед. Это помогает переносить центр тяжести вперед, располагая его как бы над ногами. Опять попытайтесь сочетать это с медленным выдохом и подтягиванием мышц брюшной полости, стараясь усилить выворотность. Когда мы добавим к этому упражнению еще и выполнение пор де бра в аттитюде, мы заложим основу технического приема, который в один прекрасный день может стать вашей второй натурой и позволит вам легко преодолеть любые технические трудности.
Упражнения для укрепления стопы
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ Многие не любят наклон («рейк») на сцене, так как при этом вес тела неожиданно переходит вперед. Чтобы вновь обрести контроль над своим телом, танцовщик должен откинуться назад и сбалансировать вес тела в соответствии с наклоном пола. Голень и икры начинают болеть, так как получают нагрузку, к которой не привыкли. Это может спровоцировать их заболевание. Вернувшись на плоскую сцену, которая не требует специального балансирования, вы первые два дня чувствуете, что падаете назад. Чтобы избежать этих неприятных ощущений, я предлагаю упражнения на наклонной доске. Работая на наклонной доске, я кое-чему научился. Она стала моим учителем, и это очень пригодилось мне через несколько лет. В декабре 1982 года известная балерина Элани Макдональд вернулась на сцену после семи месяцев, проведенных в постели с тяжелой травмой спины. Она довольно хорошо репетировала, несмотря на то, что в левой ноге ощущалась боль. Из-за этого ей было трудно работать на пуантах. Она рассказала мне, что каждый подъем и опускание вызывает неприятное ощущение в спине. Артистка провела весь курс лечебных упражнений для стопы, но ничто не помогало, Я сконструировал для нее крохотную сцену с наклонным полом. И занятия на нем стали частью ее ежедневных упражнений для разогревания. Ее ступни стали сильнее и тверже, а ее подъем лучше, чем когда бы то ни было. Через три месяца она смогла танцевать «Сильфиду» Бурнонвиля. Я понял, что многие танцовщики могли бы пользоваться этим приспособлением и постарался усовершенствовать его. Итак, применение «машины для ступни». На фотографиях показано ее нехитрое устройство. Упражнения в течение десяти минут обычно достаточны для стопы и лодыжки, но им должны предшествовать упражнения для вращения и выгибания лодыжек и стопы для контроля центра баланса (центра тяжести тела), о которых я говорил выше. Я полагаю, что начинать пользоваться этим приспособлением надо при наклоне в пять градусов. Это легко устроить, так как там есть стержень, который может вставляться в разные отверстия, изменяя таким образом угол наклона от пяти до двадцати градусов. После того, как были освоены упражнения при маленьком наклоне, наилучшие результаты дают занятия на доске с наклоном в пятнадцать градусов. При большом наклоне нельзя делать многие упражнения, особенно на одной ноге. Следующие упражнения отобраны как наиболее удачные для показа того, как надо использовать машину, чтобы поддерживать мускулатуру в наилучшем состоянии. Такие упражнения могут способствовать выздоровлению после травм. Только осторожно, прошу вас!1. Вытягивание икры ноги. Дополнительное вытягивание, которое дает машина, усиливает мышцы для плие, особенно при подъеме и при приземлении.2. Плие и релеве. Это основные упражнения, которые развивают силу икроножной мышцы, В зависимости от положения, которое занимает танцовщик на наклонной доске, в работу могут включаться различные мышцы ног и тела.3. Работа на одной ноге. После того как все упражнения отработаны на двух ногах с хорошим контролем, работа на одной ноге развивает силу в конкретной мышце. В каждом случае очень важно работать при правильном положении всего тела и делать упражнения медленно и точно, останавливаясь, когда утомление мешает точности исполнения упражнения. http://www.apsara-dance.ru/index.php?option=com_content&task=view&id=15&Itemid=57<\/u><\/a>
Отправлено: 21.10.10 09:11. Заголовок: Что нужно знать о ст..
цитата:
Что нужно знать о стопе?
Во время обучения в училище очень важна правильная постановка стоп во всех позициях. Нельзя допускать «навала» на большой палец при исполнении плие по первой и пятой позициям. Прежде чем поставить учащихся на пуанты, необходимо провести тщательную работу по укреплению мышц стопы, что достинается упражнениями с использованием разных видов battements tendus.
Статья написана кандидатом медицинских наук Иваном Бадниным.
Отправлено: 21.10.10 09:13. Заголовок: Массаж стоп Прежде ..
Массаж стоп
Прежде всего, следует тщательно подготовить место, где он будет проводиться. Пациент должен занять удобное положение, лежа на спине, расслабить руки и вытянуть их вдоль тела, раздвинуть ноги на ширину плеч.
Энергетические каналы стопы
Выделяют пять энергетических каналов стопы. Все они проходят в области ступни, начинаясь в точке, расположенной на внутреннем крае пятки, на ее срединной линии. Из этой точки каналы устремляются к пальцам.
Обхватите руками стопу, как показано на фотографии. Затем большим пальцем нажмите на исходную точку пяти каналов и с силой проведите им поочередно вдоль каждого. Повторяйте это движение на обеих ступнях столько раз, сколько позволит сила ваших пальцев. Стопы постоянно принимают на себя вес нашего тела, напрягаются при ходьбе и беге, поэтому они должны быть сильными и гибкими. Приемы данного урока помогут достичь этого и, таким образом, избежать травм.
Пять энергетических каналов стопы. Давящее воздействие на них - необходимая разминка перед работой по восстановлению энергетического баланса всего организма. Массаж обеих стоп одновременно 1. Надавливание на внутренний край стоп Целебный эффект
* Разогревает и расслабляет стопы; успокаивает пациента. * Растягивает мышцы бедер, улучшая их эластичность.
Опуститесь на колени между ног пациента и положите ладони на внутренний край его стоп. Обопритесь на вытянутые руки, равномерно распределив по ним вес своего тела. Раскачивайтесь вперед-назад или из стороны в сторону, периодически усиливая давление на стопы. Повторите движение, передвинув ладони ближе к пальцам. 2. Надавливание на внешнюю сторону стоп
Максимально поверните стопы пациента пальцами внутрь и несколько секунд удерживайте их в таком положении. Затем пригните их к полу. Повторите прием Один-два раза. Целебный эффект
* Улучшает подвижность суставов стопы.
3. Надавливание на скрещенные стопы
Скрестите стопы пациента. Слегка нажмите на них обеими руками, затем скрестите их наоборот и снова произведите надавливание. Целебный эффект
* Улучшает подвижность суставов стопы.
Мышцы, подвергающиеся воздействию
Надавливание на внутренний край стоп Растягивается передняя большеберцовая мышца (наружу).
Надавливание на внешнюю сторону стоп Растягиваются: передняя большеберцовая мышца (наружу), а также задняя большеберцовая (внутрь) и длинная малоберцовая (внутрь).
Обхватите стопы пациента вверху и сжимайте их, постепенно увеличивая прилагаемую силу и смещая ее по направлению к пальцам. Повторите несколько раз. 5. Вытягивание пальцев
Сожмите пальцы ног пациента, как показано на фотографии, и тяните их максимально вверх. Затем повторите прием 1. Целебный эффект
* Создает у пациента приятное ощущение расслабленности.
6. Надавливание на пальцы снизу и сверху
Основанием ладоней надавите на пальцы ног пациента, максимально выгибая их. Затем ладонями нажмите на них сверху. Целебный эффект
Улучшает подвижность голеностопных суставов. 7. Надавливание на три точки стоп
Большими пальцами сильно нажмите на точки, отмеченные на фотографии справа. После этого давящими движениями большого пальца пройдитесь по внутреннему краю стопы, а затем по энергетическим линиям на ступне. Мышцы, подвергающиеся воздействию
Надавливание на пальцы снизу и сверху Растягиваются: длинная малоберцовая (вверх), задняя большеберцовая (вверх), камбаловидная (вверх), передняя большеберцовая (вниз) мышцы.
Целебный эффект
Выравнивает потоки энергии в репродуктивной системе и в органах нижней части туловища. Массаж каждой стопы 1. Отгибание стопы вверх
Обхватите стопу пациента обеими руками и надавите большими пальцами на центр лодыжечной складки. Затем подайтесь вперед и остальными пальцами надавите на ступню. Целебный эффект
* Улучшает подвижность голеностопного сустава. * Помогает облегчить головную боль.
2. Надавливание на межсуставные области стопы
Круговыми движениями нажимайте поочередно на области между суставами пальцев. Начинайте с центральной верхней области, ближайшей к лодыжке, и спускайтесь к пальцам. Целебный эффект
* Восстанавливает силы пациента. * Улучшает кровообращение вокруг пальцев, что помогает поддерживать стопы в здоровом состоянии.
3. Вытягивание каждого пальца
Отклоняясь назад, тяните на себя каждый палец на ноге пациента. При этом нередко можно слышать, как щелкают суставы. Целебный эффект
* Расслабляет суставы и улучшает кровообращение в пальцах. 4. Скручивание стопы
Одной рукой обхватите внешний край стопы пациента, а другой воздействуйте на ее внутренний край, выполняя скручивающее движение по направлению вверх-вниз. Затем повторите прием, так же воздействуя на внешний край стопы. Целебный эффект
* Стимулирует кровообращение в области стопы и улучшает подвижность ее суставов. * Мышцы стопы становятся эластичнее.
5. Массаж пальцев
Метод 1. Резкое вытягивание пальцев Зажимайте каждый палец в кулак и воздействуйте на него легкими рывками.
Метод 2. Вращение и сжимание Вращайте каждый палец в обоих направлениях. После этого сожмите у основания и скользите вверх, постепенно ослабляя захват.
Метод 3. Массаж кончиков пальцев Производится круговыми движениями большого пальца, а указательным и средним необходимо предварительно зафиксировать массируемый палец. Мышцы, подвергающиеся воздействию
* Оказывает одновременно стимулирующее и расслабляющее воздействие. * Массируются начальные точки энергетических каналов, что благотворно влияет на баланс энергии в ногах. 6. Растягивание свода стопы Целебный эффект
Улучшает боковую подвижность стопы и укрепляет ее свод.
Обхватите стопу пациента обеими руками, при этом ваши большие пальцы должны располагаться сверху. Отклонитесь назад и потяните стопу, мягко сгибая ее книзу. Повторите прием, обхватив стопу ближе к пальцам и сгибая ее вместе с ними. 7. Вращение стопы Целебный эффект
Улучшает подвижность голеностопного сустава
Зафиксируйте ногу пациента, обхватив ее повыше лодыжки; другой рукой возьмитесь за пальцы, как показано на фотографии, и вращайте стопу по нескольку раз в обоих направлениях. 8. Вращение пятки
Обхватите пятку, как показано на фотографии, и, сжимая ее, вращайте в указанных направлениях. Мышцы, подвергающиеся воздействию
Растягивание свода стопы Растягиваются: сгибатели стопы, передняя большая берцовая мышца.
Вращение стопы Растягиваются: камбаловидная мышца, разгибатели и сгибатели стопы. 9. Надавливание на энергетические каналы стопы
Обхватите стопу пациента обеими руками так, чтобы кончики ваших пальцев расположились вдоль энергетических каналов стопы .Одновременно всеми пальцами обеих рук сильно нажмите сначала на центральный канал, а затем на два боковых. После этого давящим движением большого пальца пройдитесь вдоль всех пяти каналов. Целебный эффект
Улучшает гибкость стопы и стимулирует поток энергии по ее каналам. 10. Постукивание по пятке
Отгибая пальцы на ноге пациента, постукивайте кулаком по его пятке.
Повторите приемы 1-10, воздействуя на другую стопу. Целебный эффект
Отправлено: 21.10.10 09:13. Заголовок: ВАРУСНАЯ УСТАНОВКА С..
ВАРУСНАЯ УСТАНОВКА СТОП
Варусную установку стоп часто называют косолапостью, хотя это и не совсем правильно. Врожденная (или истинная) косолапость — одна из наиболее тяжелых деформаций опорно-двигательного аппарата, которая проявляется у ребенка еще в первые дни жизни и требует серьезного и длительного лечения
Отправлено: 21.10.10 09:15. Заголовок: Упражнения на развит..
Упражнения на развитие подвижности в голеностопных суставах на середине зала: • Из седа на пятках перекатывание на тыльную часть стопы по направлению к пальцам с подниманием колеей и обратно... на 4 счета 16 раз; • Из упора согнув ноги, подъем карандаша с пола захватом пальцами ног 10 раз каждой ногой 2 подхода; • Из упора сидя наклоны вперед, стопы на себя 8 раз 4 подхода; • Из упора сидя противоположной рукой поднять максимально вываротную ногу 8 раз каждой нагой по 2 подхода; • Из упора сидя развести стопы в стороны и выполнять наклон туловища вперёд с помощью партнера 8 счетов 4 подхода
Упражнения на развитие подвижности в голеностопных суставах, стоя у гимнастической стенки: • И.п. - стойка на первой рейке гимнастической стенки, руки хватом на уровне талии- подъем на полупальцы 16 раз 2 подхода ( контролировать стопы...не допускать завалов на большой палец или мизинец) при опускании старатья опуститься ниже уровня рейки... растягивая ахил и уменьшая угол между стопой и голенью; • И.п.- стойка лицом к гимнастической стенке по первой позиции, правая нога в сторону у щиколотки, " оттягивание" в левую сторону... 8 счетов 2 подхода на каждую ногу
Способность танцовщика двигаться на сцене уверенно и точно, не теряя равновесия, принято называть aplomb. В буквальном переводе это понятие означает отвесное положение, отвес, в танце — устойчивость, которая позволяет танцовщику действовать не только технически совершенно, но и художественно целесообразно, музыкально. Недостаточная устойчивость может прервать, исказить образность и содержание сценического действия, внести в него элемент случайности, дилетантства. Если танцовщик не владеет достаточной устойчивостью, то настоящий творческий процесс окажется для него недоступным, он не сможет выполнять актерские задачи. Овладевая устойчивостью, необходимо строго соблюдать все правила техники движения ног, корпуса, рук, головы, которые приняты школой классического танца. Устойчивость в той или иной мере отрабатывается на всех танцевальных дисциплинах. На уроке классического танца она подвергается особенно кропотливой отработке, которая начинается с изучения позиций ног; здесь учащимся впервые прививают умение твердо и правильно стоять на выворотных ногах. “Выворотность” ног — это обязательное условие исполнительской техники классического танца. Она, как известно, способствует более свободному и пластически завершенному движению ног, увеличивает площадь опоры, следовательно, повышает устойчивость. Площадь опоры будет более значительной, если выворотные ноги примут положение 1 позиции. Во II, особенно в IV позиции площадь опоры еще более увеличивается. Успешно освоить устойчивость помогает твердое соблюдение следующих исполнительских правил. Ступни ног всегда плотно и равномерно примыкают к поверхности пола. Пальцы ног, как цепкие щупальца, с силой удерживают равновесие, не допуская малейшего его нарушения; пятки плотно, с хорошим эластичным упором примыкают к полу. Следует избегать навала на большой палец, так как он сокращает площадь опоры и снижает устойчивость. Если тяжесть тела равномерно и твердо распределяется по всей ступне, в том числе и на пятки, танцовщик сможет более устойчиво удерживать равновесие. Если не соблюдать этого правила, то ноги обычно легко утрачивают выворотность, а ступня расслабленно перекатывается с одного бока на другой или соскальзывает со своего места на полу, особенно во время выполнения и завершения прыжков. Вообще в классическом танце ступня должна примыкать к полу очень мягко, эластично, с кончика пальцев и неслышно, но обязательно с плотно поставленной пяткой, иначе устойчивость будет недостаточной, ненадежной. В сохранении устойчивости участвует также голеностопный сустав ноги — щиколотка, которая способна корректировать нарушение равновесия упругими, незаметными для зрителя движениями в сторону смещения правильной точки опоры. На всей ступне легче сохранять устойчивость, чем на полупальцах, когда площадь опоры сокращается. В то же время щиколотка становится более напряженной и подвижной, что позволяет свободнее и активнее корректировать равновесие. Однако пользоваться этими движениями щиколотки необходимо возможно незаметнее, чтобы не внести в танец элемент шаткости. Не менее существенна в развитии устойчивости работа колена и бедра, которые следует удерживать выворотно с эластичным взаимодействием стопы. Необходимо, чтобы колено во время plie находилось на одной вертикальной линии со ступней. Это дает надежный, прямой упор по отношению к ступне. Если колени будут устремлены вперед, то нарушится выворотность бедер, ступни завалятся на большой палец и упор получится слабый, неустойчивый. Устойчивое положение тела не допускает подчеркивания тазобедренной части тела, которая должна быть всегда подтянута, чтобы не нарушать стройности всей фигуры танцовщика. По тем же причинам столь необходима выворотность при сохранении устойчивости тела на одной ноге. Однако полностью сохранить выворотность опорной ноги, в то время как другая отведена на 90°, практически возможно только у станка. Поэтому на середине зала большие позы по II, особенно по IV позиции назад выполняются на ноге, не вполне выворотной. Правила выворотности столь же обязательны для ноги, отведенной носком в пол на 22°, 45° или 90°, как и для опорной. Иначе нарушаются не только собранность и стройность всей фигуры ученика, но и устойчивость. Работающая нога должна столь же устойчиво выполнять все правила своего движения, как опорная. Если работающая нога неверно отводится или нетвердо удерживает пространственное положение (опускается, пусть машинально, слабеет в бедренной части, в подъеме или пальцах), теряет выворотность — значит, действия ее неустойчивы, неуверенны, не твердо фиксированны. Классический танец располагает разнообразными приемами перехода с одной ноги на другую в виде самых различных шагов — pas. Малейшая потеря устойчивости при этих переходах вносит в танец элемент неуверенности, технического промаха. Поэтому умение твердо и уверенно переносить центр тяжести тела с опорной ноги на работающую необходимо развивать с особой тщательностью, последовательностью, разнообразием ритма, темпа и характера. Переход с одной ноги на другую можно делать на месте и с продвижением, медленно и быстро, просто и сложно, но всегда с правильным переносом центра тяжести тела на новую точку опоры, то есть устойчиво. Умение ученика удерживать корпус подтянуто также содействует развитию устойчивости. Как известно, всеми движениями корпуса управляет позвоночник. Этот физически сильный и упругий стержень, идущий от поясницы к голове, позволяет надежно удерживать равновесие тела при выполнении любых положений и движений, принятых в классическом танце. При этом центр тяжести тела должен всегда находиться на опорной ноге, что является законом устойчивого равновесия. Необходимость сохранения равновесия особенно возникает во время выполнения многократного и быстрого вращения, сложных прыжков и т. д., когда совершенно недопустимо расслабленное состояние корпуса. Существующие в учебной — практике определения — “подтянуть корпус”, “взять спину”, “свободно раскрыть и опустить плечи”, “встать на ногу” — означают то ощущение собранности, которое необходимо для развития устойчивости. Движения корпуса, как и всего тела танцовщика на сцене, могут отображать различные действия, но при этом корпус не должен терять собранности и нарушать тем самым элементарное правило устойчивости, столь необходимое для искусства выразительного танца. Правильное положение и движение рук, так же как ног и корпуса, помогают активно удерживать равновесие тела. Если танцовщик не умеет соразмерно и точно, в едином темпе с движениями всего тела управлять своими руками, это означает, что он не способен действовать с апломбом. Движения рук в классическом танце весьма разнообразны по пластическому рисунку, ритму и характеру. Но все они опираются на единую пространственную систему движения, нарушение которой лишает классический танец и технического и эмоционального апломба. Руки танцовщика могут отображать самые различные по характеру сценические действия, но всегда на основе точно отработанной системы движения. Осваивая позиции рук, учащиеся уже начинают приобретать исполнительский апломб, то есть умение твердо фиксировать определенные пространственные их положения. Port de bras приучает учащихся столь же пластично перемещать руки из одной позиции в другую. Позы воспитывают умение точно фиксировать самые различные танцевальные положения рук. Таким образом, в сознании ученика постепенно укрепляется стройная и устойчивая система движения рук. Кроме того, устойчивость требует, чтобы движения рук были активными и уверенными. Вся рука ученика должна ощущать пластическую определенность и завершенность танцевального жеста. Поэтому недопустимо, чтобы локти и кисти будущего танцовщика безжизненно “провисали”, образовывали вялые, угловато-пассивные движения. Также недопустимо, чтобы учащиеся чрезмерно напрягали руки или, рефлекторно дергая ими повторяли движения ног. Движения ног и рук должны быть всегда пластически и ритмически согласованны, так как это совершенствует исполнительский апломб, но они не должны терять своей самостоятельности и свободы. Не менее важны для выработки апломба правильные движения головы. Ее повороты и наклоны строго согласуются с ритмом, силой и характером движения всей фигуры танцовщика. Малейшая ритмическая или пластическая неточность движения головы может резко ослабить устойчивость равновесия, особенно при выполнении многократного вращения, например pirouette, tours chaines, tours en I “air и т. д. Движения головы в классическом танце необычайно разнообразны, они как бы завершают собой пластический рисунок port de bras, позы. Все это требует расчетливого и в то же время свободного ее движения, включая и направленность взгляда. Поэтому очень важно отрабатывать у учащихся умение точно и без лишних усилий производить движения шеи, которая осуществляет все повороты и наклоны головы. Развивая устойчивость всего тела, надо одновременно прививать ученикам умение твердо фиксировать каждое исполняемое движение, каждую позу. Малейшее нарушение движения или позы и музыкально-ритмической их согласованности всегда производит впечатление неустойчивости, неуверенности исполнения, так же как прерванная или ритмически неточная связь текущего движения с последующим. Связь одной позы с другой тоже должна отрабатываться в характере устойчивой кантилены, а не случайной исполнительской удачи. По тем же причинам в исполнении каждого упражнения, от самого элементарного до сложнейшего, необходимо четко фиксировать финал. Ученик всегда должен заканчивать каждое упражнение с апломбом, в том же музыкально-пластическом характере, в котором оно начиналось и протекало. Выше уже говорилось, что для развития устойчивости необходимо отрабатывать силу и выносливость всей фигуры ученика. Если, например, его ноги “отработаны” недостаточно, то они не смогут устойчиво выдержать pirouette или легко выталкивать тяжесть тела при выполнении большого, сложного прыжка и тем более мягко и устойчиво закончить его. То же самое произойдет, если у ученика нет сильной, хорошо поставленной спины даже при отлично развитых ногах и правильном действии рук и головы. Для развития опорной силы ног в экзерсисе у станка и на середине зала необходимо вводить достаточное количество demi-plie и releve на полупальцах, особенно в такие силовые движения, как battements developpes, grand rondde jambe en l’air, grands battements jetes. С той же целью полезно выполнять battements developpes tombes, развивая умение ученика правильно и устойчиво переносить центр тяжести на опорную ногу. В battements developpes полезно вводить различные port de bras с наклонами и поворотами корпуса. В экзерсис также необходимо вводить различные повороты, прыжки типа sissonne simple, temps leve simple, pas balloime. Предлагать эти прыжки в экзерсисе надо в очень малом количестве (единичном) как связку и небольшое силовое дополнение, подтверждающее, что развитие виртуозной устойчивости начинается с отработки элементарных движений. Экзерсис на середине зала необходимо выполнять en tour-nant, что также очень хорошо развивает выносливость и стойкость опорной ноги и способность верно ориентироваться в пространстве. Все эти умения затем используются в pirouettes и других видах вращения. Надо хорошо отрабатывать не только механику и форму самого pirouette, но и готовить его стойкость в экзерсисе en tonrnant. Не следует забывать, что устойчивость укрепляется в процессе тяжелого труда, связанного с предельным напряжением всех сил ученика. Прыжки так же требуют прежде всего хорошо развитой силы ног, стойкости корпуса, точности движений рук и головы. Все эти качества отрабатываются сначала в экзерсисе элементарно, более усложненно в adagio и, наконец, в allegro совершенствуются окончательно. Устойчивость прыжка во многом зависит от выворотного, сильного и эластичного demi-plie, которое позволяет ученику легко и свободно выталкивать тяжесть собственного тела и также принимать ее при завершении взлета. Короткое, слабое, неразработанное ахиллово сухожилие, слабые икроножные и бедренные мышцы — существенный недостаток в развитии хорошей устойчивости прыжка, преодолевается он достаточной работой ног на demi-plie и releve в экзерсисе и adagio. Чтобы добиться устойчивого прыжка, очень важно уметь правильно удерживать корпус. Во время толчка, взлета и завершения прыжка недопустимы “распущенная” спина и поясница. Если корпус “не собран”, не подтянут и не строен в своем движении, он не может активно воспринимать работу ног и участвовать в сохранении устойчивости всего тела. Необходимо уметь точно и с достаточной силой посылать тело во время прыжка как по вертикали так и по траектории. Если центр тяжести тела будет выталкиваться недостаточно расчетливо, значит, завершение прыжка будет случайным, неустойчивым. Устойчивость прыжку придают также руки. Они не могут оставаться пассивно безучастными или рефлекторно и судорожно дергаться. Это придаст танцевальной пластике движения неуверенный и стесненный характер. Если во время прыжка руки сохраняют неподвижное положение, они должны быть свободны, но активно поддерживать силу толчка, выполняемого ногами. Если во время прыжка руки двигаются на взлете, они должны это делать энергично, усиливая толчковый посыл всего тела. Такой прием в учебной практике образно называется “подхват”. И чем выше и сложнее прыжок, тем точнее, сильнее и соразмернее должно быть выполнено это движение руками. Особое внимание уделяется этому приему в разделе прыжков, выполняемых en tournant, и сложных вращений, где четкость и правильность выполнения требуют особенно точной силы “подхвата”. В этом случае говорят: “взять нужный форс”, то есть сообщить рукам вращательный посыл такой точности и силы, который позволит устойчиво выполнять указанные движения. Эти приемы отрабатываются не вообще, а с предельной отчетливостью всех деталей “подхвата” и “форса” в каждом отдельном прыжке. Только в этом случае руки — составная часть устойчивого равновесия в прыжках. Движения головой также способствуют устойчивости прыжка. Голова, как и руки, во время взлета может сохранять положение покоя или двигаться, но в обоих случаях ее движения входят в общий силовой темп выполнения прыжка в целом. Активность и точность движения головы играют решающую роль в устойчивости выполнения таких движений, как tour en l’air, double saut de basque и т. п. Вялые и неточные движения головы не в состоянии придать надежную устойчивость и уверенный характер прыжку. Таким образом, работа ног, корпуса, рук и головы в целом составляет фактор значительной силы, которая способна обеспечить хорошую устойчивость прыжка. Сила эта может оказаться полезной лишь в том случае, если все три фазы прыжка — толчок, взлет и его завершение — исполнитель осуществляет согласованно, расчетливо, в едином темпе, по всем правилам исполнительской техники классического танца. Умение эластично и легко соединять целый ряд прыжков, устойчиво выдерживать пластический и музыкально-ритмический строй движения принято называть элевацией. Но ошибочно полагать, что может быть хорошая элевация без достаточно отработанной устойчивости прыжка, без умения “предвидеть” в последующем толчке должную степень высоты взлета и продвижения своего тела в соответствующем темпе и ритме. Значит, начало эпевации лежит в последовательном изучении элементарных основ устойчивости прыжка, самых мельчайших деталей исполнительской техники. Для развития устойчивости прыжка особое внимание следует уделять движениям, выполняемым на одной и той же ноге, которые хорошо отрабатывают толчковую силу ног; устойчивые действия корпуса, рук и головы, а также все движения, которые указаны в программе предмета, в разделе “en tournant”, следует выполнять обязательно в достаточном количестве и ежеурочно. Все это отлично развивает не только устойчивость, но и элевацию и баллон прыжка. С этой же целью учебные задания необходимо составлять физически трудно и технически сложно. Прыжки станут устойчивыми, если все навыки ученика развиваются столь же полноценно, как и его знания. Бывает, что ученики знают и понимают больше, чем умеют. Это не содействует развитию устойчивости. Кроме того, крайне важно, чтобы учащиеся умели не только сильно и точно двигаться, но и столь же хорошо видеть пространство, в котором происходит это движение. Танцовщик, хорошо ориентирующийся в сценическом пространстве, может лучше выдерживать рисунок танцевальной композиции, вернее решать актерские задачи и общаться с партнерами. Поэтому надо научить учеников твердо выдерживать не только построение движений и поз, но и положения en face, epaulement croise, efface, линии продвижения — прямые, диагональные, округленные, повороты и многократное вращение— par terre и en I “air, en dehors и en dedans. Также важно научить учеников рассчитывать пространство учебной площадки, твердо удерживать интервалы между собой и выполнять все упражнения в обратном направлении. Составлять примеры необходимо в строгом соответствии с размерами учебной площадки, чтобы не стеснить и не ограничить пространственное продвижение учеников. Знакомить их с делением пространства учебного зала можно при помощи специальной схемы, составленной для записи танца В. И. Степановым и усовершенствованной А. Я. Вагановой. Но в условиях учебной работы освоение сценического пространства при помощи цифровых точек носит несколько условный и отвлеченный характер. Поэтому ученику лучше всего кратко и четко объяснить устройство сцены и деление ее пространства. Ученик должен знать, где находится и что собой представляет зеркало сцены, занавес, рампа, кулисы (правая и левая сторона по отношению к зрителю) и задник; что такое сценическая площадка, ее наклон и линии, идущие через него параллельно рампе, кулисам и по диагоналям; что такое нижний угол сцены (у рампы) и верхний угол сцены (у задника); что такое ширина, глубина и высота сцены. Все это очень важно не только точно знать, но и “чувствовать” будущему танцовщику, тогда он на настоящей сцене будет действовать более уверенно и устойчиво. Словом, в учебном танцевальном зале надо вести работу с учениками на основе фактических условий сценического пространства, а не отвлеченного цифрового обозначения. От того, как ведется работа над развитием координации движения, также зависит степень развития устойчивости. Чрезмерная сложность упражнения не сосредоточивает внимание ученика, не помогает отрабатывать точность и соразмерность движения, не обостряет чувство ритма и пространства, словом, не способствует, а препятствует развитию устойчивости. “Удобное” построение упражнений также непригодно для этой цели. Ежеурочное исполнение и последовательность усвоенных движений должны быть строго сохранены, но не превращаться в бесконечное повторение учениками однотипных комбинированных заданий неделями, месяцами и даже годами, что не усиливает, не обостряет работу над развитием устойчивости, а делает ее односторонней, однобокой. В то время как развитие устойчивости, и особенно виртуозной, требует напряженной, кропотливой работы не только учащихся, но самого преподавателя.Воспитание устойчивости. Способность танцовщика двигаться на сцене уверенно и точно, не теряя равновесия, принято называть aplomb. В буквальном переводе это понятие означает отвесное положение, отвес, в танце — устойчивость, которая позволяет танцовщику действовать не только технически совершенно, но и художественно целесообразно, музыкально. Недостаточная устойчивость может прервать, исказить образность и содержание сценического действия, внести в него элемент случайности, дилетантства. Если танцовщик не владеет достаточной устойчивостью, то настоящий творческий процесс окажется для него недоступным, он не сможет выполнять актерские задачи. Овладевая устойчивостью, необходимо строго соблюдать все правила техники движения ног, корпуса, рук, головы, которые приняты школой классического танца. Устойчивость в той или иной мере отрабатывается на всех танцевальных дисциплинах. На уроке классического танца она подвергается особенно кропотливой отработке, которая начинается с изучения позиций ног; здесь учащимся впервые прививают умение твердо и правильно стоять на выворотных ногах. “Выворотность” ног — это обязательное условие исполнительской техники классического танца. Она, как известно, способствует более свободному и пластически завершенному движению ног, увеличивает площадь опоры, следовательно, повышает устойчивость. Площадь опоры будет более значительной, если выворотные ноги примут положение 1 позиции. Во II, особенно в IV позиции площадь опоры еще более увеличивается. Успешно освоить устойчивость помогает твердое соблюдение следующих исполнительских правил. Ступни ног всегда плотно и равномерно примыкают к поверхности пола. Пальцы ног, как цепкие щупальца, с силой удерживают равновесие, не допуская малейшего его нарушения; пятки плотно, с хорошим эластичным упором примыкают к полу. Следует избегать навала на большой палец, так как он сокращает площадь опоры и снижает устойчивость. Если тяжесть тела равномерно и твердо распределяется по всей ступне, в том числе и на пятки, танцовщик сможет более устойчиво удерживать равновесие. Если не соблюдать этого правила, то ноги обычно легко утрачивают выворотность, а ступня расслабленно перекатывается с одного бока на другой или соскальзывает со своего места на полу, особенно во время выполнения и завершения прыжков. Вообще в классическом танце ступня должна примыкать к полу очень мягко, эластично, с кончика пальцев и неслышно, но обязательно с плотно поставленной пяткой, иначе устойчивость будет недостаточной, ненадежной. В сохранении устойчивости участвует также голеностопный сустав ноги — щиколотка, которая способна корректировать нарушение равновесия упругими, незаметными для зрителя движениями в сторону смещения правильной точки опоры. На всей ступне легче сохранять устойчивость, чем на полупальцах, когда площадь опоры сокращается. В то же время щиколотка становится более напряженной и подвижной, что позволяет свободнее и активнее корректировать равновесие. Однако пользоваться этими движениями щиколотки необходимо возможно незаметнее, чтобы не внести в танец элемент шаткости. Не менее существенна в развитии устойчивости работа колена и бедра, которые следует удерживать выворотно с эластичным взаимодействием стопы. Необходимо, чтобы колено во время plie находилось на одной вертикальной линии со ступней. Это дает надежный, прямой упор по отношению к ступне. Если колени будут устремлены вперед, то нарушится выворотность бедер, ступни завалятся на большой палец и упор получится слабый, неустойчивый. Устойчивое положение тела не допускает подчеркивания тазобедренной части тела, которая должна быть всегда подтянута, чтобы не нарушать стройности всей фигуры танцовщика. По тем же причинам столь необходима выворотность при сохранении устойчивости тела на одной ноге. Однако полностью сохранить выворотность опорной ноги, в то время как другая отведена на 90°, практически возможно только у станка. Поэтому на середине зала большие позы по II, особенно по IV позиции назад выполняются на ноге, не вполне выворотной. Правила выворотности столь же обязательны для ноги, отведенной носком в пол на 22°, 45° или 90°, как и для опорной. Иначе нарушаются не только собранность и стройность всей фигуры ученика, но и устойчивость. Работающая нога должна столь же устойчиво выполнять все правила своего движения, как опорная. Если работающая нога неверно отводится или нетвердо удерживает пространственное положение (опускается, пусть машинально, слабеет в бедренной части, в подъеме или пальцах), теряет выворотность — значит, действия ее неустойчивы, неуверенны, не твердо фиксированны. Классический танец располагает разнообразными приемами перехода с одной ноги на другую в виде самых различных шагов — pas. Малейшая потеря устойчивости при этих переходах вносит в танец элемент неуверенности, технического промаха. Поэтому умение твердо и уверенно переносить центр тяжести тела с опорной ноги на работающую необходимо развивать с особой тщательностью, последовательностью, разнообразием ритма, темпа и характера. Переход с одной ноги на другую можно делать на месте и с продвижением, медленно и быстро, просто и сложно, но всегда с правильным переносом центра тяжести тела на новую точку опоры, то есть устойчиво. Умение ученика удерживать корпус подтянуто также содействует развитию устойчивости. Как известно, всеми движениями корпуса управляет позвоночник. Этот физически сильный и упругий стержень, идущий от поясницы к голове, позволяет надежно удерживать равновесие тела при выполнении любых положений и движений, принятых в классическом танце. При этом центр тяжести тела должен всегда находиться на опорной ноге, что является законом устойчивого равновесия. Необходимость сохранения равновесия особенно возникает во время выполнения многократного и быстрого вращения, сложных прыжков и т. д., когда совершенно недопустимо расслабленное состояние корпуса. Существующие в учебной — практике определения — “подтянуть корпус”, “взять спину”, “свободно раскрыть и опустить плечи”, “встать на ногу” — означают то ощущение собранности, которое необходимо для развития устойчивости. Движения корпуса, как и всего тела танцовщика на сцене, могут отображать различные действия, но при этом корпус не должен терять собранности и нарушать тем самым элементарное правило устойчивости, столь необходимое для искусства выразительного танца. Правильное положение и движение рук, так же как ног и корпуса, помогают активно удерживать равновесие тела. Если танцовщик не умеет соразмерно и точно, в едином темпе с движениями всего тела управлять своими руками, это означает, что он не способен действовать с апломбом. Движения рук в классическом танце весьма разнообразны по пластическому рисунку, ритму и характеру. Но все они опираются на единую пространственную систему движения, нарушение которой лишает классический танец и технического и эмоционального апломба. Руки танцовщика могут отображать самые различные по характеру сценические действия, но всегда на основе точно отработанной системы движения. Осваивая позиции рук, учащиеся уже начинают приобретать исполнительский апломб, то есть умение твердо фиксировать определенные пространственные их положения. Port de bras приучает учащихся столь же пластично перемещать руки из одной позиции в другую. Позы воспитывают умение точно фиксировать самые различные танцевальные положения рук. Таким образом, в сознании ученика постепенно укрепляется стройная и устойчивая система движения рук. Кроме того, устойчивость требует, чтобы движения рук были активными и уверенными. Вся рука ученика должна ощущать пластическую определенность и завершенность танцевального жеста. Поэтому недопустимо, чтобы локти и кисти будущего танцовщика безжизненно “провисали”, образовывали вялые, угловато-пассивные движения. Также недопустимо, чтобы учащиеся чрезмерно напрягали руки или, рефлекторно дергая ими повторяли движения ног. Движения ног и рук должны быть всегда пластически и ритмически согласованны, так как это совершенствует исполнительский апломб, но они не должны терять своей самостоятельности и свободы. Не менее важны для выработки апломба правильные движения головы. Ее повороты и наклоны строго согласуются с ритмом, силой и характером движения всей фигуры танцовщика. Малейшая ритмическая или пластическая неточность движения головы может резко ослабить устойчивость равновесия, особенно при выполнении многократного вращения, например pirouette, tours chaines, tours en I “air и т. д. Движения головы в классическом танце необычайно разнообразны, они как бы завершают собой пластический рисунок port de bras, позы. Все это требует расчетливого и в то же время свободного ее движения, включая и направленность взгляда. Поэтому очень важно отрабатывать у учащихся умение точно и без лишних усилий производить движения шеи, которая осуществляет все повороты и наклоны головы. Развивая устойчивость всего тела, надо одновременно прививать ученикам умение твердо фиксировать каждое исполняемое движение, каждую позу. Малейшее нарушение движения или позы и музыкально-ритмической их согласованности всегда производит впечатление неустойчивости, неуверенности исполнения, так же как прерванная или ритмически неточная связь текущего движения с последующим. Связь одной позы с другой тоже должна отрабатываться в характере устойчивой кантилены, а не случайной исполнительской удачи. По тем же причинам в исполнении каждого упражнения, от самого элементарного до сложнейшего, необходимо четко фиксировать финал. Ученик всегда должен заканчивать каждое упражнение с апломбом, в том же музыкально-пластическом характере, в котором оно начиналось и протекало. Выше уже говорилось, что для развития устойчивости необходимо отрабатывать силу и выносливость всей фигуры ученика. Если, например, его ноги “отработаны” недостаточно, то они не смогут устойчиво выдержать pirouette или легко выталкивать тяжесть тела при выполнении большого, сложного прыжка и тем более мягко и устойчиво закончить его. То же самое произойдет, если у ученика нет сильной, хорошо поставленной спины даже при отлично развитых ногах и правильном действии рук и головы. Для развития опорной силы ног в экзерсисе у станка и на середине зала необходимо вводить достаточное количество demi-plie и releve на полупальцах, особенно в такие силовые движения, как battements developpes, grand rondde jambe en l’air, grands battements jetes. С той же целью полезно выполнять battements developpes tombes, развивая умение ученика правильно и устойчиво переносить центр тяжести на опорную ногу. В battements developpes полезно вводить различные port de bras с наклонами и поворотами корпуса. В экзерсис также необходимо вводить различные повороты, прыжки типа sissonne simple, temps leve simple, pas balloime. Предлагать эти прыжки в экзерсисе надо в очень малом количестве (единичном) как связку и небольшое силовое дополнение, подтверждающее, что развитие виртуозной устойчивости начинается с отработки элементарных движений. Экзерсис на середине зала необходимо выполнять en tour-nant, что также очень хорошо развивает выносливость и стойкость опорной ноги и способность верно ориентироваться в пространстве. Все эти умения затем используются в pirouettes и других видах вращения. Надо хорошо отрабатывать не только механику и форму самого pirouette, но и готовить его стойкость в экзерсисе en tonrnant. Не следует забывать, что устойчивость укрепляется в процессе тяжелого труда, связанного с предельным напряжением всех сил ученика. Прыжки так же требуют прежде всего хорошо развитой силы ног, стойкости корпуса, точности движений рук и головы. Все эти качества отрабатываются сначала в экзерсисе элементарно, более усложненно в adagio и, наконец, в allegro совершенствуются окончательно. Устойчивость прыжка во многом зависит от выворотного, сильного и эластичного demi-plie, которое позволяет ученику легко и свободно выталкивать тяжесть собственного тела и также принимать ее при завершении взлета. Короткое, слабое, неразработанное ахиллово сухожилие, слабые икроножные и бедренные мышцы — существенный недостаток в развитии хорошей устойчивости прыжка, преодолевается он достаточной работой ног на demi-plie и releve в экзерсисе и adagio. Чтобы добиться устойчивого прыжка, очень важно уметь правильно удерживать корпус. Во время толчка, взлета и завершения прыжка недопустимы “распущенная” спина и поясница. Если корпус “не собран”, не подтянут и не строен в своем движении, он не может активно воспринимать работу ног и участвовать в сохранении устойчивости всего тела. Необходимо уметь точно и с достаточной силой посылать тело во время прыжка как по вертикали так и по траектории. Если центр тяжести тела будет выталкиваться недостаточно расчетливо, значит, завершение прыжка будет случайным, неустойчивым. Устойчивость прыжку придают также руки. Они не могут оставаться пассивно безучастными или рефлекторно и судорожно дергаться. Это придаст танцевальной пластике движения неуверенный и стесненный характер. Если во время прыжка руки сохраняют неподвижное положение, они должны быть свободны, но активно поддерживать силу толчка, выполняемого ногами. Если во время прыжка руки двигаются на взлете, они должны это делать энергично, усиливая толчковый посыл всего тела. Такой прием в учебной практике образно называется “подхват”. И чем выше и сложнее прыжок, тем точнее, сильнее и соразмернее должно быть выполнено это движение руками. Особое внимание уделяется этому приему в разделе прыжков, выполняемых en tournant, и сложных вращений, где четкость и правильность выполнения требуют особенно точной силы “подхвата”. В этом случае говорят: “взять нужный форс”, то есть сообщить рукам вращательный посыл такой точности и силы, который позволит устойчиво выполнять указанные движения. Эти приемы отрабатываются не вообще, а с предельной отчетливостью всех деталей “подхвата” и “форса” в каждом отдельном прыжке. Только в этом случае руки — составная часть устойчивого равновесия в прыжках. Движения головой также способствуют устойчивости прыжка. Голова, как и руки, во время взлета может сохранять положение покоя или двигаться, но в обоих случаях ее движения входят в общий силовой темп выполнения прыжка в целом. Активность и точность движения головы играют решающую роль в устойчивости выполнения таких движений, как tour en l’air, double saut de basque и т. п. Вялые и неточные движения головы не в состоянии придать надежную устойчивость и уверенный характер прыжку. Таким образом, работа ног, корпуса, рук и головы в целом составляет фактор значительной силы, которая способна обеспечить хорошую устойчивость прыжка. Сила эта может оказаться полезной лишь в том случае, если все три фазы прыжка — толчок, взлет и его завершение — исполнитель осуществляет согласованно, расчетливо, в едином темпе, по всем правилам исполнительской техники классического танца. Умение эластично и легко соединять целый ряд прыжков, устойчиво выдерживать пластический и музыкально-ритмический строй движения принято называть элевацией. Но ошибочно полагать, что может быть хорошая элевация без достаточно отработанной устойчивости прыжка, без умения “предвидеть” в последующем толчке должную степень высоты взлета и продвижения своего тела в соответствующем темпе и ритме. Значит, начало эпевации лежит в последовательном изучении элементарных основ устойчивости прыжка, самых мельчайших деталей исполнительской техники. Для развития устойчивости прыжка особое внимание следует уделять движениям, выполняемым на одной и той же ноге, которые хорошо отрабатывают толчковую силу ног; устойчивые действия корпуса, рук и головы, а также все движения, которые указаны в программе предмета, в разделе “en tournant”, следует выполнять обязательно в достаточном количестве и ежеурочно. Все это отлично развивает не только устойчивость, но и элевацию и баллон прыжка. С этой же целью учебные задания необходимо составлять физически трудно и технически сложно. Прыжки станут устойчивыми, если все навыки ученика развиваются столь же полноценно, как и его знания. Бывает, что ученики знают и понимают больше, чем умеют. Это не содействует развитию устойчивости. Кроме того, крайне важно, чтобы учащиеся умели не только сильно и точно двигаться, но и столь же хорошо видеть пространство, в котором происходит это движение. Танцовщик, хорошо ориентирующийся в сценическом пространстве, может лучше выдерживать рисунок танцевальной композиции, вернее решать актерские задачи и общаться с партнерами. Поэтому надо научить учеников твердо выдерживать не только построение движений и поз, но и положения en face, epaulement croise, efface, линии продвижения — прямые, диагональные, округленные, повороты и многократное вращение— par terre и en I “air, en dehors и en dedans. Также важно научить учеников рассчитывать пространство учебной площадки,
Отправлено: 21.10.10 09:17. Заголовок: Физика легкого тела ..
Физика легкого тела Иногда кажется что, балерина танцует против всех законов физики. На самом деле физика вовсе не против.
Вращение
Чтобы понять, как удается балерине крутится с бешеной скоростью, достаточно обратить внимание на положение ее тела во время вращения. Танцовщица то вытягивается в струнку, то отставляет перпендикулярно вращению тела ногу или руку. При этом ее словно подталкивает кто-то невидимый, ускоряя вращение. Этот «кто-то» — закон сохранения углового момента. Согласно ему, чтобы увеличить скорость вращения, надо либо уменьшить массу (выкинуть что-нибудь ненужное), либо приблизить эту массу к оси вращения. Что балерина и делает, прижимая руки или ногу к телу.
Равновесие
Чтобы твердо стоять на двух ногах (и даже на одной), надо всего лишь соблюдать простой закон: вертикальная проекция центра тяжести должна находиться внутри площади опоры. Пизанская башня потому и не падает, что пока этот закон соблюдает (она может даже немножко его нарушить, поскольку вкопана в землю). Если центр тяжести человека перемещается и выходит за пределы площади опоры, человеку, чтобы не упасть, приходится переступить, поставив ноги в новое положение. Балерина на рисунке вполне устойчиво стоит на носке правой ноги. А чтобы центр тяжести проходил через основание опоры (примерно 10 кв. см), она немного отклонилась вперед, тем самым уравновесив вытянутые почти горизонтально правую руку и левую ногу. Чем выше центр тяжести, тем труднее сохранять равновесие. Вот почему так стройны девушки, привыкшие носить на голове кувшин с водой: они должны держаться очень прямо, даже если никогда не слышали про центр тяжести. И наоборот, в игрушках типа ванька-встанька, или неваляшка, центр тяжести находится низко, потому-то они такие сверхустойчивые.
Прыжок
Максимальное ускорение, которое развивают танцоры в момент толчка, сопоставимо с показателями лучших прыгунов в высоту. Их тело разгоняется до скорости 4,6 м/с в среднем за 0,24 с. Поделив 4,6 м на 0,24 с, получаем ускорение 19,2 м/с, то есть 2g. Для сравнения: в лифте, когда он трогается с места, перегрузка равна 1,3—1,6д; при разбеге самолета — до Зg, в спускаемом космическом аппарате — от 3 до 10g. Мощность прыжка равна работе, деленной на время. Работы при прыжке совершается совсем мало: при массе танцора 70 кг — всего 700 джоулей, или 0,17 килокалории. Соответственно, мощность при длительности толчка 0,2 секунды будет равна уже 700 Дж/0,2 с = 3500 Вт, или 3,5 кВт, или почти пяти лошадиным силам.
Чтобы взмыть вверх, и прыгуну, и танцору надо хорошо разбежаться и постараться максимально перевести горизонтальную составляющую набранной при разбеге скорости в вертикальную. Горизонтальная скорость перед прыжком у спортсмена достигает 8 м/с (с такой скоростью стометровку пробегают за 12,5 секунды). А вертикальная — 4,6 м/с (16,5 км/ч). Поскольку балет все же не спорт, там показатели немного ниже.
Поддержка
В цирке один артист может удержать целую группу, немного балансируя, чтобы центр тяжести всего «сооружения» проходил внутри площади опоры. Балетному танцору редко приходится удерживать более одной партнерши. Поэтому он легко соблюдает устойчивость при различных поддержках, следя лишь, чтобы их общий центр тяжести всегда находился точно над его ступнями.
Отправлено: 21.10.10 09:18. Заголовок: Равновесие. Самая ва..
Равновесие. Самая важная дисциплина Равновесие, баланс – возможно, наиболее фундаментальный аспект практики хорошего паркура. Здесь мы говорим не о хорошем балансе различных упражнений и действий – хотя это, конечно, также очень важно, — но скорее о конкретной способности хорошо сохранять равновесие в любой ситуации. Чувство равновесия присутствует в любом аспекте паркура: оно является жизненно необходимым для прыжков на точность, первостепенно важным для быстрого передвижения по узким поверхностями, и крайне востребованным при эффективном исполнении всех типов прыжков через препятствия. Обладание хорошим чувством равновесия и отличным ощущением положения тела обеспечивает значительный прогресс вашего паркура и помогает избегать падений и травм.
Хорошее чувство равновесия зависит от многих разнообразных факторов, некоторые из которых являются биологически обусловленными, и почти все из них можно улучшить. Чувство баланса связано с сенсорной активностью глаз, корректным функционированием вестибуляр-ного аппарата внутреннего уха, а также чувствованием положения и движения ног, ступней и рук. Последние обычно относят к проприоцепции, способности тела ориентироваться в пространстве при отсутствии визуальных ощущений. Чувство равновесия лежит в основе ВСЕГО, что мы делаем в паркуре, и его просто невозможно наработать в достаточной степени. При хорошем балансе все другие движения становятся намного легче, и именно поэтому мы рассматриваем искусство равновесия как самую важную дисциплину.ˇ
Что такое равновесие?
Наша способность к поддержанию равновесия и прямохождению в любой ситуации обусловлено исключительно сложной и запутанной комбинацией факторов, включающей зрительную, слуховую и скелетно-мышечную системы. Вестибулярный аппарат внутреннего уха работает с глазами, мышцами и суставами, чтобы поддерживать ориентацию или равновесие. Например, в мозг посылаются визуальные сигналы о положении тела относительно его окружения. Мозг обрабатывает эти сигналы и сравнивает их с информацией от вестибулярного аппарата и скелетно-мышечной системы. Во внутреннем ухе сложный набор трубочек, жидкостей и чувствительных волосков работает для того, чтобы помочь мозгу определить движение и положение нашего тела, включая ощущение верха и низа, направления и круговых движений. Все вместе эти разнообразные и непрекращающиеся потоки информации позволяют нам поддерживать и очень точно регулировать равновесие, даже во время движения.
Улучшение равновесия
Поскольку хорошее равновесие и положение тела зависят от многих факторов, существует множество методов, с помощью которых мы можем развить чувство равновесия. Благодаря тому, что равновесие при ходьбе и поддержании прямого положения тела является, по крайней мере частично, навыком, которому можно научиться и который в большой мере зависит от общей физической формы, мы можем в целом улучшить наше чувство баланса практикуя бесчисленные виды физической активности. Активные виды спорта, такие как скалолазание, футбол, езда на мотоцикле, теннис, пауэрлифтинг или даже боулинг, могут улучшить равновесие через усиление мускулов и суставов, отвечающих за положение тела. Такие виды деятельности, как бальные танцы, требуют и хорошего контроля, и отличной координации глаз и рук; поэтому они также значительно поспособствуют улучшению навыков равновесия. Физическая деятельность с меньшей физической нагрузкой, например аэробика, пилатес, водные виды спорта, равно как и некоторые дальневосточные тренировочные программы наподобие йоги или тай цзи, стремятся синхронизировать дыхание и движения тела, и это также весьма положительно влияет на равновесие.
Проприоцепция требует постоянной, точной оценки положения тела в пространстве, и этот процесс можно облегчить сокращением многочисленных мелких стабилизирующих мышц, так как они тоже делают мелкую «подстройку» баланса. Фактически, баланс – это в не меньшей степени эффективное и надёжное средство от дисбаланса, как и остальные. Постоянное использование этих мышц в целом улучшает нашу способность делать эти постоянные мелкие корректировки равновесия, и поэтому широкое разнообразие движений даст больше результатов.
Но среди всех этих разнообразных способов улучшения баланса паркур выделяется как система, использующая, возможно, наиболее разноплановый и поэтому наиболее полный подход.
Тот, кто практикует паркур, должен научиться сохранять равновесие и двигаться по поручням всех видов и углов наклона, по стенам и разнообразнейшим препятствиям любой толщины и формы, а также по поверхностям с самой разной фактурой и коэффициентом трения. Он должен уметь контролировать вес тела, перепрыгивая через заборы и ограды, и он постоянно балансирует на грани дисбаланса, прыгая на точность или отталкиваясь от стены. Более того, он должен уметь поддерживать и контролировать равновесие и ориентацию находясь в воздухе, чтобы обеспечить безопасное приземление после опорных прыжков, прыжков с высоты и других.
Обходного пути нет: хороший паркур требует хорошего равновесия. Какие же специфические методы тренировки мы можем использовать, чтобы ускорить развитие навыков равновесия в движении?
Навыки поддержания равновесия
С течением времени включение всех нижеследующих типов наработки в вашу тренировочную программу заметно улучшит ваше чувство равновесия, а значит, и ваш паркур.
* Кэт-бэлэнс (балансирование с опорой на руки и ноги). Как показано на нашем сайте в разделе «Базовые упражнения», этот приём основывается на движении вдоль узкой поверхности или перил с опорой на четыре точки; он превосходно улучшает общее чувство равновесия и приоперцепцию. При том, что вес центрирован и равномерно распределён между обеими руками и ногами, это упражнение требует постоянного использования стабилизирующих мускулов во всём теле с целью поддерживать равновесие и устойчивость. Просто найдите устойчивые перила или тонкую стенку и практикуйте это передвижение, пока тело не полностью не привыкнет к нему. Делайте регулярные перерывы, чтобы растянуть ноги, потому что кэт-бэлэнс оказывает значительную нагрузку на квадрицепсы.
* Медленное приседание. Простое но в то же время очень эффективное упражнение для статического равновесия, которое можно выполнять где угодно: стоя расставив ноги на ширину плеч и расслабив тело, поднимитесь на носки и медленно присядьте, пока не коснётесь попой пяток. Сохраняйте это положение в течение пяти секунд, затем медленно встаньте, по-прежнему стоя на носках. Повторяйте упражнение подходами по пять раз. Такие медленные приседания помогают развить мышцы ног и в то же время задействуют стабилизирующие мышцы на икрах, которые поддерживают положение на носках.
* Приседания на перилах. В точности то же упражнение, что и предыдущее, но на этот раз вы должны найти для приседаний надёжные горизонтальные перила. Сначала практикуйте этот приём, стоя перпендикулярно перилам, а затем параллельно им, чтобы задействовать различные группы мышц ног. По мере улучшения равновесия увеличивайте время нахождения в приседе до десяти секунд.
* Ходьба по перилам. Суть упражнения совпадает с названием. Ходите по перилам различной ширины и из разных материалов, пока вы не будете чувствовать себя комфортно даже на узких перилах с круглым сечением. Учитесь ходить с постановкой ступней параллельно перилам, и контролируйте положение в каждом шаге. Будьте точны в своих движениях и минимизируйте раскачивание при ходьбе. Чтобы ещё усложнить упражнения, добавьте по ходу передвижения несколько приседаний.
* Прыжки на столбах. Встаньте на одну ногу на верхушке надёжного столба. Затем, одним быстрым движением, смените ногу, чтобы вы стояли на другой ноге точно на том же месте. При этом держите колени слегка согнутыми, и погружайте вес в ступни. Вес должен постоянно быть над носками. Попробуйте это упражнение на верхушке столбов различной ширины и высоты, пока не достигнете уверенного исполнения. Если вы нашли несколько столбов, стоящих в ряд достаточно близко друг к другу, практикуйте перемещение по ним небольшими прыжками, как можно чаще отталкиваясь и приземляясь лишь на одну ногу.
Самое чудесное в том, что равновесие – это навык, который вы можете отрабатывать почти всегда, где бы вы ни были и что бы вы ни делали. Когда вы просто прогуливаетесь, замечайте бордюры или низкие перильца, по которым вы можете пройтись вместо тротуара. Если вы кого-то ждёте, найдите столбик, на котором можно потренировать прыжки. Даже если в поле зрения нет никаких препятствий, регулярное выполнение нескольких медленных приседаний тоже будет вам в плюс.
Стоит ли говорить, что каждая тренировка должна включать работу над равновесием. Эта важнейшая дисциплина настолько фундаментальна для паркура, что ей нужно посвящать всего себя – целиком и полностью.
Вращение - важнейший элемент, придающему блеск и эффект танцевальному искусству. Именно стремительное вращение может сделать танец по-настоящему виртуозным и захватывающим, но для того, чтобы им овладеть - необходимо усвоить основные правила классического балетного экзерсиса. Красивым и стремительным вращение делает правильная постановка корпуса и головы, умение владеть своими ногами и контролировать положение корпуса.
Для правильного исполнения всех видов вращений необходимы: 1) хорошо поставленный корпус с крепкой спиной в области поясницы, позволяющий держаться в строго вертикальном положении при вращении; 2) упругие руки, умело берущие форс для вращения и неподвижные во время вращения. Законы вращения в классическом танце, по сути, являются основополагающими для всех видов вращений в любых танцах. Основные понятия классического танца, необходимые для правильного вращения: положение головы; aplomb ( устойчивость); позиции рук; позиции ног; понятия en dehors (наружу) и en dedans (внутрь) plie (приседание); releve (подъем на полупальцы); epaulement (полуоборот); Различные виды вращений и приемы вращений: туры en dehors (наружу) и en dedans (внутрь) из четвертой позиции, туры в больших позах (в arabesque и attitude), туры с tombe, туры chaines, fouette и т.д.. http://goddess-in-pink.livejournal.com/48521.html<\/u><\/a>
Растяжка является непременным и неотъемлемым компонентом физической подготовки человека. С помощью растяжки связки и мышцы становятся эластичными, крепкими, уплотняются и приобретают силу. Комплекс на растяжку не слишком сложный и длинный, но выполнять его надо регулярно. Обычно перед выполнением упражнений на растяжку рекомендуется разогреть тело аэробной нагрузкой 5 — 10 минут (танцы, бег на месте, степ, велотренажер). Можно этот комплекс присоединить к вашей обычной зарядке (которой все мы, естественно, занимаемся!).
Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку.
И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине!
Базовая растяжка для поясницы. Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой. Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона. Три сета по 10 раз в каждую сторону.
Базовая растяжка поясницы и спины. И.п.— как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой. Три сета по 10 раз в каждую сторону. Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику.
Базовая растяжка спины и рук. Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной. Три сета по 15 раз. Прогибайтесь как можно ниже!
Растяжка передней поверхности бедра «в руках». Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад. Замрите. Спина, пресс подтянуты! Один сет, 9 повторов для каждой ноги.
Растяжка сидя. Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности. Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком». Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор. Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше! Три сета по 12 раз.
Растяжка сидя со сгибанием ноги. Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус. Три сета по 9 раз для каждой ноги.
Базовая растяжка ног. Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны. Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина. Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины! Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги.
Наклоны в пол. Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч. Три сета по 6 повторов. После каждого наклона полностью выпрямляйтесь.
Растяжка для рук сзади. Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним. Три сета по 6 повторов.
Финальная растяжка. Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже… повышают иммунитет. Из положения «лежа на спине» спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. 6 раз.
Отправлено: 21.10.10 09:22. Заголовок: Упражнения для растя..
Упражнения для растяжки
Нижняя часть тела
Шпагат вдоль стены Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
Широкий шпагат Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.
Баттерфляй Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.
Баттерфляй сидя Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
Сгибание колен к груди Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая. Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.
Двухступенчатая поза Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей "заднице".
Скрученная поза Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
Поза тюленя Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
Растяжка икр Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.
Верхняя часть тела
Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя) Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.
Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках) Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение.
Растяжка предплечий и запястий (стоя) Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони.
Растяжка плечей Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.
Растяжка трицепсов Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.
Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя) Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
Растяжка рук и верхнего плечевого пояса Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.
Анатомия упражнений на растяжку (А. Нельсон, Ю. Кокконен)
цитата:
Книга "Анатомия упражнений на растяжку" создана специально для тех, кто хочет тренироваться осознанно, - она чем-то напоминает рентген, но намного лучше. Благодаря цветным иллюстрациям вы сможете понять, как различные движения изменяют нагрузку на мышцы, и сделать свои тренировки максимально полезными и безопасными. Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо соблюдать. А сводные таблицы в конце каждой главы помогут вам составить индивидуальную программу тренировок исходя из собственных потребностей.
Отправлено: 21.10.10 09:25. Заголовок: Комплекс упражнений ..
Комплекс упражнений для растяжки ног
1. группа упражнений — «давление».
1. Кладем ногу на опору прямо перед собой на высоте пояса, нога выпрямлена в колене, носок тянем на себя. Опорная нога прямая, развернута внешним ребром стопы по направлению к пятке ноги, лежащей на опоре. Руки на пояснице. Выполняем мягкие наклоны вперед, тянемся подбородком к носку поднятой ноги, грудью к голени, животом к бедру. Наклон производится на выдохе, медленно, без рывков. Выполняем 5 — 8 серий по 8 — 10 наклонов в серии на каждую ногу. 2. Аналогичное упражнение, только нога на опоре смещена на 20 градусов внутрь и подбородком тянемся к пятке. Выполняем 5 — 8 серий по 8 — 10 наклонов в серии на каждую ногу. 3. Кладем ногу на опору, расположенную сбоку, нога прямая, носок натянут на себя. Опорная нога прямая, носок повернут перпендикулярно поднятой ноге. Рука, одноименная поднятой ноге находится перед грудью, вторая рука над головой. Кисти отогнуты и сильно натянуты на себя. Взгляд прямо перед собой. Выполняем медленные наклоны без рывков с малой амплитудой, от подхода к подходу амплитуда увеличивается вдвое. Макушкой тянемся к носку ноги. Выполняем 5 — 8 серий по 8 — 10 наклонов в серии на каждую ногу. 4. Кладем ногу на опору, расположенную сзади. Ногу кладем на подъем, носок опорной ноги повернут прямо вперед. Опора невысокая (стул). Корпус прямой, руки на поясе. Первый этап упражнения — выпрямление ноги в колене. Второй этап (через 1,5 месяца) — одновременно с выпрямлением ноги делается «шагающее» движение в тазобедренном суставе.
2. группа упражнений — «парные поднятия».
Упражнения выполняются в паре у стены. Партнер следит за тем, чтобы коленный сустав был выпрямлен, а тазобедренный прижат к стене. При выполнении первых трех упражнений спина и пятка опорной ноги прижаты к стене. 1. Прямой подъем ноги. Носок поднятой ноги тянуть на себя, руки в стороны, кисти подняты вверх и натянуты на себя. 2. Диагональный подъем ноги. Аналогично предыдущему упражнению, но нога поднимается под углом 20 градусов внутрь. 3. Боковой подъем ноги. Нога поднимается вдоль стены. 4. Задний подъем ноги. Опереться руками о стену, партнер подхватывает ногу под коленом.
3. группа упражнений — «выпрямления».
1. Стоя, взяться рукой за носок одноименной ноги и выпрямить ногу перед собой. 2. То-же, но беремся рукой за носок разноименной ноги. 3. Взяться рукой за внешнее ребро одноименной ноги изнутри и выпрямить ногу в сторону. 4. Взяться рукой за подъем одноименной ноги и выпрямить ее назад и вверх.
4. группа упражнений — «махи».
Махи выполняются с прямой спиной, без видимых движений корпуса и рук. Руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти отогнуты вверх и напряжены, пальцы сомкнуты. Ноги выпрямлены в колене, стопа опорной ноги не отрывается от пола, маховая нога ставится на пол с хлопком. Маховая нога в исходном положении стоит на пол-стопы сзади опорной. Для тренировки силы при выпонении махов могут использоваться утяжелители — вес их постепенно увеличивается от 0,5 кг до 15 кг для ног и от 0,2 кг до 5 кг для рук. 1. Мах ногой прямо вперед, носок тянется ко лбу. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу. 2. Нога выполняет мах по диагонали внутрь, носок тянется к разноименному уху. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу. 3. Мах выполняется в плоскости тела, носок вверх. Одноименная рука в момент маха опускается вниз, ладонь к полу, разноименная рука поднимается над головой, ладонь вверх. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу. 4. Круговой мах наружу. Мах выполняется прямой ногой, носок оттянут вверх и на себя. Одоименная рука идет навстречу ноге, ладонь делает хлопок по стопе и возвращается в исходое положение. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу. 5. Круговой мах внутрь. Выполняется аналогично предыдущему, но хлопок выполняется разноименной рукой. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу. 6. Мах ногой назад. Корпус стараемся держать вертикально. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
5. группа упражнений.
1. Исходное положение — руками взяться за стопы. Выполнять в максимально быстром темпе переходы из правосторонней стойки в левосторонюю и наоборот. Выполнять 2 — 3 мин. 2. Прямой и поперечный шпагаты.
Для предотвращения травм перед выполнением упражнений рекомендуется растереть мышцы согревающей мазью. Ниже приводится два рецепта таких растираний. 1. Смешать 0,5 л оливкового масла, 50 мл камфорного масла, 10 мл гвоздичного масла. 2. В 0,5 стакана растительного нерафинированного масла засыпать 2 чайных ложки измельченных почек тополя и 1 чайную ложку цветков тысячелистника. Настаивать в темном месте 3 недели. Перед использованием — процедить.
Тренируем прыжок (взрывная сила) Обычная проблема начинающих трейсеров в том, что их физическая форма, выносливость или сила недостаточны для того, чтобы заниматься паркуром так много, как им хочется.Почти всегда лучшее решение – просто больше заниматься паркуром, параллельно проводя дополнительные тренировки везде, где возможно. Почти во всех случаях вы можете найти в сети кучу информации о том, как улучшать форму с помощью несложных упражнений; однако, в этом правиле есть одно выдающееся исключение, и это – прыжок. Хотя сами по себе и по своей сущности прыжки – это не паркур, они применяются и весьма полезны во многих аспектах паркура. Что более важно, сильный прыжок приравнивается к сильному приземлению. В конце концов, как для прыжка, так и для приземления используются в основном одни и те же мускулы. Прыжки помогут вам в лазании, беге по стене, опорных прыжках и любых других техниках, которые требуют, или выигрывают от, взрывной силы ног. /Однако, несмотря на очевидную важность прыжков, существует нехватка качественной информации о том, как их отрабатывать. Информация, в изобилии имеющаяся в сети, противоречива. Кто-то говорит, что лучший способ тренировать прыжок – это прыгать вертикально с увеличивающимся количеством повторений в подходах, вплоть до нескольких сотен. Другие говорят, что это вырабатывает только выносливость, и советует, что нужно сфокусироваться на силе квадрицепсов – прыгательных мышц, — работая с приседаниями. А некоторые утверждают, что роль квадрицепса сильно преувеличена, и нужно сконцентрироваться на икрах и на большой ягодичной мышце.
По существу, ни одна из этих техник не является неправильной, и ни одна (если не доводить до травматизма) не ухудшит ваш прыжок. Однако они в целом не дадут вам значительного прогресса, если только тот компонент прыжка, который они усиливают, не был изначально слишком слабо развит. Причина в том, что прыжок зависит от взрывной силы – скорость, с которой вы отталкиваетесь от земли, так же важна, как и сила. Ни одно из вышеупомянутых упражнений не фокусируется на скорости прыжка, только на силе или выносливости. К счастью, есть вид упражнений, которые очень эффективны в повышении как скорости, так и мощности. Эти упражнения называются плайометрическими.
Плайометрия включает любое упражнение, которое делает акцент на взрывную силу, преодолевая сопротивляемость организма. Возможно, наилучшим из всех плайометрическим упражнений для развития прыжка является «глубокий прыжок». Глубокий прыжок Глубокий прыжок – это невероятное простое упражнение, которое покажется очень знакомым любому трейсеру. Найдите предмет, на котором вы можете стоять, высотой 1-3 фута (0,3 – 1 м) и сойдите с него, приземляясь с сомкнутыми ступнями. Когда вы достигаете земли, контролируйте своё приземление (всегда следует работать с высотой, при которой вашим пяткам не придётся достигать земли, и при которой не потребуется слишком сильно сгибать колени), и немедленно выпрыгивайте настолько высоко и быстро, насколько сможете. Вам нужно «взорваться» как только заканчивается ваше нисходящее движение: не должно быть паузы либо корректировки положения веса или ступней. Всё должно произойти немедленно, чтобы повышались эластичность и скорость сокращения мышц. Затем взберитесь обратно на возвышение и повторите упражнение.
Я рекомендую практиковать его умеренно; избегайте более чем (примерно) пяти подходов по восемь повторений за одну тренировку, и делайте ещё меньше, если вы совмещаете с другими упражнениями для ног. Переработав с указанным типом упражнений, вы скорее всего переутомите мышцы и выведете себя из строя на какое-то время, что нарушит ваш тренировочный цикл. Но если вы разумно интегрируете их в своё тренировочное расписание, вы совсем скоро насладитесь плодами своих усилий.
Избегайте долгого повторения таких упражнений как «шоковый прыжок», при котором вы спрыгиваете с чего-то гораздо более высокого и, вместо того чтобы запрыгивать назад, просто останавливаетесь, контролируя приземление. Это из тех упражнений, которые будут потом долго преследовать вас по причине своего повторяющегося воздействия на суставы, и артрит в сорок лет будет далеко не самым плохим последствием. Другие прыжковые упражнения Вам, возможно, понадобится развивать и другие аспекты прыжка, такие как чистая мощь движения, которую вы можете сгенерировать. Если вам трудно приседать с собственным весом, вам определённо нужно развить силу. Очевидный способ сделать это – практиковать традиционные приседания в спортзале, не забывая прорабатывать всю траекторию движения. Приседания без веса, выполняемые очень медленно и с высоким уровнем контроля, также сформируют силу прыгательных мышц.
Мускульную выносливость ваших ног можно увеличить такими видами упражнений как бег, езда на велосипеде или плавание, так же как регулярная практика работы с собственным весом и выполнение биомеханических упражнений. И, конечно, скорость ваших ног быстро разовьёт постоянная отработка прыжков на точность! Приземление, типичное для кэт-лип, также воздействует на мышцы ног, так как требует резкого сокращения для поглощения воздействия веса тела, когда оно достигает стены. С этой позиции, прыжки из кэта в кэт непосредственно и комплексно работают на взрывную способность мышц ног. Определение эффективности упражнений Самый простой способ определить, каких успехов вы достигли – это вертикальный прыжок из позиции стоя. Намажьте немного мела на кончики пальцев, выберите стену, которая не будет против нескольких меловых отметок, прыгните как можно выше и коснитесь стены на верхней точке прыжка. По мере тренировок замеряйте высоту прыжка через равные промежутки времени, и довольно скоро вы, скорее всего, заметите, что отметки не стене ползут всё выше и выше. Помните, что перед контрольным прыжком необходимо отдохнуть.
Тренировка прыжка Самурай бы посеял посевные зерна и прыгал бы 100 раз в день. Я думаю, что зерно растет до 6 футов за 2 месяца, так что очень скоро ты бы прыгал очень высоко!
Поскольку, вероятно, ни у кого из нас нет столько времени или силы как у Самурая, есть другой путь потренироваться, и это главным образом включает знания как прыгать.
Хороший прыжок использует все тело в восходящем движении, вызывая как можно большую силу, которая возможна. Я знаю, что PK использует прыжки вперед, но это хорошо поможет и с ними тоже.
Также, приземление - то же самое, что и прыжок, только в обратной последовательности, которое является очень важным для ваших связок действий. При приземлении играй "ниндзю" и постарайся не создавать шума. Это хорошая самоустановка для того, чтобы твое приземление было правильным.
Полный прыжок использует ступни (которые я буду заменять "носками ног", но главным образом именно ступни двигаются, особенно в ботинках), колени, бедра, спина, руки и голова. Один очень хороший способ потренировать прыжок - это разбить его на эти компоненты и увидеть, что каждый из них прибавляет нему.
Делай это с босыми ногами, чтобы ты лучше мог прочувствовать то, что происходит.
Начинайте с растяжки и разогрева мышц. "Гусиный шаг" (очень низко с руками на голове) - лучший разогрев для подготовки ног к прыжкам. Сделай это в течение 3 - 5 минут. Также сделай приседания и вращение стоп, что поможет обеспечить лучшее кровообращение по ним и уменьшения напряжения, которому они подвергаются.
Стоя прямо, сделай поднимание на носках 25 раз минимум, 50 - максимум.
Следующее, попытайся прыгнуть, используя только пальцы ног. Сначала, естественно, ты не подпрыгнешь очень высоко. Если вообще оторвешься от земли
Попробуй повторить это 10 - 15 раз.
Между каждым упражнением следует минуту отдохнуть.
Теперь, колени. Поскольку ты ниже своего тела, попытайся держать пятки на полу (они будут отрываться него, но все же попробуй). Как только ты подпрыгнешь, почувствуй, как сгибаются твои пальцы ног и сначала расширяются вниз, а потом выбрасываются твои колени. Это - первая стадия, где ты учишься, как лучше приземляться, когда ты падаешь, измени порядок так, чтобы твой носки касались пола первыми, затем позволь лодыжкам идти, смягчая приземление настолько, насколько возможно. И колени и лодыжки работают в одно и тоже время, но думай об этом как сначала колени, потом лодыжки. И затем, когда ваши ноги плоские, ваши колени будут еще сжиматься.
Сделайте 20 подпрыгиваний таким способом. Сконцентрируйтесь на том. Чтобы ваши колени и носки поднимались и опускались вместе.
Затем подключите в действие ваши бедра. Чтобы сделать это, наклонитесь немного в талии, когда ваши колени согнуты для прыжка. При прыжке почувствуйте, как ваш abs выпрямляет ваше тело. Сохраняй те же принципы, что и раньше, и позволь твоим бедрам сжиматься совместно с коленями и носками. Сделай еще 20 раз.
До этого пункта, когда ты прыгал, твои ноги болтались, как сосиски. Позднее ты будешь поднимать колени к груди при прыжке, что поможет увеличением высоты прыжка и увеличит время полета.
Движение ваших рук должно создавать колебания снизу - вверх, до вашей головы. Стоя прямо, руки по бокам, сожмите кисти в кулак. Это важно для того, чтобы попытаться напрягать не всю руку, а только кисть. Плечи обладают главной важностью. Сейчас, находясь в прямом положении, взмахните вашими руками перед собой до того момента, когда они будут прямо над головой. Повторите это пять раз, свободно и быстро ( не 5 раз быстро, а еще и двигайтесь, когда делаете это). Вот задание: взмахни руками так быстро, что бы твои ступни оторвались от пола. Подумай, твои кулаки весят по 10 фунтов каждый, поэтому, когда они проходят над головой, импульс отрывает вас прямо от пола.
Попробуй это сделать 10 раз и посмотри, сможешь ли ты чувствовать себя легче, или даже отрываться от земли таким образом ( ты естественно будешь использовать твои пальцы ног немного, это нормально). Сохраняй тело прямым, но расслабленным.
Сделай это 10 раз, поднимая и наклоняя голову назад так, чтобы ты видел руки в их верхнем положении. Важно смотреть вверх, потому что это - то куда ты хочешь переместиться.
Теперь добавь это ко всему тому, в чем ты практиковался, присядь, согни твои колени, нагибаясь слегка вперед, руки вниз по сторонам, голова вперед или слегка вниз. Взорвитесь!! Толкнитесь со всем, что у вас есть: от пальцев ног до верхушки головы, вскидывая ваши руки и смотря вверх. Когда вы оторветесь от земли, вам следует быть в самым высоким, когда либо бывшими, со всем расширенным. Мягко приземлитесь. Поменяйте все и сохраняйте все достаточно твердо, чтобы поддержать вас и поглотите удар, но будьте настолько расслабленным, насколько возможно, пока делаете это.
Я особенно не упоминал про вашу спину, но между отталкиванием бедрами и подниманием вашей головы, спина начинает легко изгибаться. Ваш позвоночник выполняет приличный объем работы, чтобы дать вам толкающий импульс.
Сделай еще 20 прыжков.
Последнее, что мы добавим - это колени. После того, как ты полностью разогнешься (это важно, не пропускай этого), ты можешь прижать колени к своей груди. Это даст тебе большую высоту полета и большее время зависания в воздухе. Важно успеть вовремя выпрямить ноги при приземлении, чтобы они смогли погасить удар. При первых прыжках таким способом ты, вероятно, не будешь успевать возвращать ноги обратно, перед тем как приземлиться. Это нормально, только будь осторожен при приземлениях и постарайся делать это как можно мягче. Помни, что при приземлении все происходит в обратном порядке, поэтому сначала надо разогнуть колени, затем голова, руки, спина и бедра (все вместе J ), потом колени и пальцы ног.
Сделай еще 20 прыжков.
Растяжка и разогрев мышц очень важны, если вы хотите завтра нормально ходить. Я бы не рекомендовал начинать с более, чем 20 прыжков на каждое упражнение, но в дальнейшем задача - увеличивать этот предел. Есть хорошая растяжка для восстановления. Надо лечь на спину и поднимать колени к груди, одновременно с этим надо также поднимать голову к коленям. При этом ваша спина будет выполнять большую работу.
Чтобы отрегулировать этот прыжок для прыжка в длину, сам процесс не изменится, только углы. Когда ты присядешь, наклонись немного вперед, а голову наклони немного ниже, смотря на место, куда ты хочешь прыгнуть. Когда ты взмахнешь руками, останови их перед собой под углом в 45 градусов. Когда ты поднимешь колени, думай больше об их перемещении вперед, чем вверх. Движение то же самое. Ты даже можешь вытянуть ноги перед собой, если ты видел, как прыгают прыгуны на большие расстояния, то это и есть то, что они делают. Во время приземления при длинном прыжке помни, что тебя по инерции потянет вперед. Это покажется простым, но многие люди недооценивают это и красиво расстилаются на земле =). Чтобы противодействовать этому, как только ты разогнешь колени, слегка наклони их, что поможет тебе держать их перед своим телом. Таким образом, твои ноги приземлятся первыми (я имею ввиду самой передней точкой твоего тела. А ты что подумал :? ), а затем и остальная туша. Друга вещь, которая компенсирует инерцию - это приземление вашей тушки под углом 45 градусов, таким образом ваша энергия уйдет в землю ( или в то, на что, вы, безумные психи приземляетесь J ). Принципы сжатия всего в обратной последовательности действуют и здесь.
Это также действует и на прыжки с одной ноги, думай об этих принципах в следующий раз, когда совершаешь прыжок с разбега. Всегда пытайся приземляться на две ноги, особенно с разных высот, так как давление слишком высокое для одной ноги. http://www.freerun.ru/index.php?option=com_content&task=view&id=4<\/u><\/a>
Отправлено: 21.10.10 09:28. Заголовок: Практические основы ..
Практические основы развития взрывной силы Взрывная сила нужна и тем из вас, кто намерен достигнуть успехов в прыжках в высоту или в длину. Дело в том, что, развивая эту достаточно специфическую способность мышц, вы можете включить в работу те механизмы роста силы и те физиологические процессы, которые отвечают за рост поперечника мускулатуры, и которые «уснули» в процессе вашей систематической тренировки как результат переадаптации к нагрузкам. Совершенствование взрывного компонента силы даст вам шанс продвинуться еще дальше на пути к мышечному росту. http://rovesnik.dn.ua/?p=172<\/u><\/a>
Отправлено: 21.10.10 09:28. Заголовок: Как увеличить высоту..
Как увеличить высоту прыжка? Как начать прыгать выше? Такиие вопросы посещают головы многих молодых и не очень спортсменов: баскетболистов, воллейболистов, легкоатлетов...
Чтобы грамотно заняться этим вопросом, надо начать с истории вопроса :) начать с понимания механики процесса, чтобы знать чего и как прокачивать.
Итак: начинается прыжок со стадии группировки - человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед - (как бы заряжается для прыжка). Вторая стадия, в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины), их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра), разгибая ногу они придают телу ускорение. В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) рагибают стопу.
Четко видна последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ. И именно эти мышцы необходимо тренировать, еще нужна координированность и отсутствие лишнего веса :))
Мышцы вехней части тела Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений. Следует заметить что увеличивать массу нужно все же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней:). Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированнее, есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус. Для тех кто настороен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два раза в неделю. Программу составляем не очень напряжную - мы все таки не качки. Например: жим лежа, подтягивания широким хватом (или тяга на вертикальном блоке), бицепс со штангой, жим из-за головы сидя. Все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час.
Бедра Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок). Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120).
По технике: 1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится паралельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениски повредить. 2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, собенно в холодное время года. 3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для колений и поясом для спины, риск травмы в этом случае становится очень низок.Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12.
Теперь, по поводу "взрывной силы". Вообще то обычно хватает и просто увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра нарощена, и вы уже ее только поддерживаете. Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, "Лягушки" (прыжки из полного приседа), Степ-Апы (одна нога на стуле, вторая на полу, в прыжке меняем ногу) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда пока не умрешь:). Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.
Икры Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам" т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю). Самое лучшее упражнение для икр - подъемы на носки с утяжелителями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением, на которое ставится носок, для того, чтобы ниже опускать пятку или просто на полу.
Отправлено: 21.10.10 09:30. Заголовок: Гибкость и растяжка ..
Гибкость и растяжка Понятие гибкости является комплексным и складывается как минимум из двух составляющих: разработка подвижности суставов и работа над эластичностью связок. Любое упражнение на гибкость требует большой сосредоточенности, т.к. в них задействуются обе составляющие, но одна из них обычно является преимущественной. Для того чтобы работа над гибкостью не принесла вреда существует простое правило: суставы нельзя растягивать, – их надо разрабатывать, связки не надо разрабатывать – их надо растягивать. Часто путают такие свойства как мягкость и гибкость. Мягкость и гибкость – разные понятия, одно не подразумевает другое. Работа над гибкостью требует умения расслабив одну группу мышц, жестко и стабильно держать другие. Например, наклоны к ноге с вялой изогнутой спиной могут иметь негативные последствия для спины. Работа над подвижностью суставов и вытягиванием связок должна быть сбалансирована, иначе легко получить разболтанные суставы с одной стороны и утратить естественность движений – с другой. Серьезно и с пользой работать над гибкостью может только человек со здоровой спиной и нормальной осанкой. Для исправления осанки существуют специальные методики. Упражнения на гибкость не используются для формирования осанки. В отдельных случаях они могут использоваться для ее коррекции. Как правило, упражнения на гибкость начинаются и заканчиваются вытягиванием. Например, вытягивание конечностей, спины, всего тела, – в зависимости от специфики упражнений. Вытягивание является базовым навыком. Именно тут наиболее часто допускаются ошибки. Какое бы ни было упражнение, к нему необходимо компенсирующее в противоположную сторону (например, мах наружу – мах внутрь, прогиб назад – наклон вперед и т.д.). Завершающее вытягивание всего тела позволяет выровнять позвоночник в естественное положение и скомпенсировать остаточный эффект после прогибов и наклонов. Поэтому в работе над гибкостью вытягивание является базовым навыком, к которому нельзя относиться формально, или пренебрежительно. Работа над гибкостью требует серьезного отношения, поскольку сбалансированы должны быть и нагрузки, и направления (вперед-назад, внутрь – наружу и т.д.), и соотношение упражнений, направленных на разработку подвижности суставов и на улучшение эластичности связок. При развитии определенных специфических навыков из этих правил возможны исключения. Часто упражнения на гибкость используются для восстановления после тяжелых физических нагрузок, или после травм. Но это тема для отдельной статьи. Здесь же затронуты основные правила и принципы целенаправленного развития гибкости.
Отправлено: 21.10.10 09:32. Заголовок: Гибкость и способы е..
Гибкость и способы ее развития
Гибкость — это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают две формы гибкости:
— активную, характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям — пассивную, характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.
Различают также общую и специальную гибкость.
Общая гибкость — это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.
Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.
Проявление гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.
При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы:
Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки — повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.
Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 — 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.
Существуют два основных метода тренировки гибкости — метод многократного растягивания и метод статического растягивания.
Метод многократного растягивания. Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 — 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.
Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 — 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.
Комплекс статических упражнений для тренировки общей гибкости (все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)
1. Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола. 2. Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки. 3. Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз. 4. Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости. 5. Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе. 6. Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола. 7. Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону. 8. Встать на правое колено, взяться правой рукой за правую стопу и прижать пятку к области ягодиц. 9. Выпад. 10. Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на обной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону. 11. Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол. 12. Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу. 13. Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу. 14. Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой пржата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги. 15. Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и пржать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднятьнад головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу. 16. Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной. Прогнуться и скрутиться вправо. 17. Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед. 18. Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться. 19. Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево. 20. Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо. 21. Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взятся руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину. 22. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди. 23. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена. 24. Лечь на живот, взяться руами за лодыжки, прогнуться. 25. Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола. 26. Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола. 27. Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол. 28. Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья. http://www.apsara-dance.ru/index.php?option=com_content&task=view&id=114&Itemid=57<\/u><\/a>
Отправлено: 21.10.10 09:33. Заголовок: О разминке Для чего ..
О разминке
Для чего вообще нужна разминка? Как любил говорить мой школьный тренер: «Разминайтесь, ребята. Чтобы не было потом мучительно больно!». Тут он был прав. Если ты выполняешь, какой либо элемент не размявшись, риск травмы возрастает в разы. К тому же после хорошей разминки тренироваться гораздо приятнее и легче: прыгается выше и легче, дольше не устаешь и т. д. Особенно меня расстраивают люди, которые считают, что в ходе разминки можно устать и это отрицательно скажется на тренировке. Наоборот, в ходе разминки в организме происходят физиологические изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей нагрузке. Если ей пренебречь, эти изменения будут происходить непосредственно во время тренировки, снижая ее эффективность.
Что же происходит во время разминки? Во-первых, Разминка усиливает деятельность дыхательной системы и кровообращения: возрастает скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, расширяются капилляры в легких, сердце и мышцах. В неработающих органах, в кишечнике, например, капилляры наоборот сужаются. Получается перераспределение крови. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита. Так же разминка усиливает кожный кровоток и снижает порог начала потоотделения. Поэтому хорошим признаком считается, когда начинаешь потеть, не затрачивая на это больших усилий. Разминку часто называют разогреванием. Связанно это с тем, что многие ее положительные эффекты проявляются как раз в повышении температуры тела, особливо мышц. При этом снижается их вязкость, повышается скорость сокращения и расслабления. Увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, снижается вязкость крови. Повышение температуры крови вызывает так называемый эффект Бора, что облегчает снабжение мышц кислородом. Теперь немного цифр (для меня это самое убедительное): сокращения мышц увеличивается примерно на 20% при повышении температуры тела на 2°, с увеличением температуры на 1° скорость метаболизма клеток увеличивается примерно на 13% (по данным А. Хилла). Но нужно понимать, что все эффекты разминки не могут быть объяснены только повышение температуры, так пассивные способы разогрева не дают такого повышения работоспособности.
Когда и сколько? Сколько разминаться, каждый должен решать сам. Оптимальное время разминки зависит от объема предполагаемой работы и составляет от 10 до 45 минут. Нужно помнить что эффект от разминки ослабевает и сходит на нет в течение примерно 50 минут. Поэтому не рекомендуется делать большой перерыв между разминкой и основным занятием. Лично я его вообще не делаю. Условно разминка делится на общую и специальную. Общая разминка подразумевает поднятие температуры тела и разработку основных мышц. Она обязательно должна включать в себя легкий бег. При специальной разминке, которая следует за основной, разрабатываются те мышцы и суставы, которые предполагается больше всего нагружать во время тренировки. Например, если я посвятил тренировку бегу, то усиленно разминаю голеностоп и не задерживаюсь на плечевом поясе. И вот еще что – при разминке температура тела не должна превышать 38° С! Пульс должен подниматься, но если он зашкаливает за 150-160 Гц, ты явно переусердствовал:) В таком случае просто походи немного спокойным шагом, поделай дыхательные упражнения. Ни в коем случае не останавливайся совсем и тем более не садись, а то вся работа пойдет насмарку. http://www.freerun.ru/index.php?option=com_content&task=view&id=3<\/u><\/a>
Отправлено: 21.10.10 10:09. Заголовок: ТРАВМЫ. Травмы в ху..
ТРАВМЫ.
Травмы в художественной гимнастике
цитата:
Художественная гимнастика относительно безопасна в отношении острых травм. Однако боли гимнасток в области поясницы, недостаточный вес и дисменорея вызывают опасения у специалистов.
Отправлено: 21.10.10 10:22. Заголовок: ПРИМЕНЕНИЕ ИДЕОМОТОР..
ПРИМЕНЕНИЕ ИДЕОМОТОРНЫХ ПРИНЦИПОВ ФЕНДЕЛЬКРАЙЗА И ЭЛЕМЕНТОВ МОДЕЛИРОВАНИЯ УСПЕШНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ В ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКЕ
О.В. Татевосян Московский пихологический университет, Москва
Художественная гимнастика - это совокупность многообразных, сложных движений при слуховом, зрительном и кинестетическом восприятии, что требует помимо мозжечковой деятельности совместного участия левого и правого полушарий головного мозга при сообщении их через мозолистое тело ("кабельная" система для передачи информации).
По мнению автора, выступление гимнастки по своей сложной координированности движений при активном сенсорном восприятии соответствует игре музыканта на инструменте.
Традиционно многие тренеры при обучении ограничиваются только вербальным подходом, что крайне неэффективно для усвоения материала. Человек имеет три основных сенсорных канала для получения информации из окружающего мира: зрение (визуальный), слух (аудиальный) и ощущения тела (кинестетический канал) - их совместное использование приводит к максимальному результату в обучении. Поэтому нельзя ограничиваться только одним из каналов восприятия. Не случайно в восточных традициях обучения используют все три сенсорных канала в отличие от западных школ.
Правильное первоначальное исполнение элемента достигается обязательным наличием визуальной модели, используя которую, гимнастке легче создать собственную зрительную модель элемента упражнения и воспроизвести её, так как зрительный канал - это более активный и достоверный путь достижения нужного образа движения.
Следует обратить внимание гимнастки на необходимость, помимо запоминания общего рисунка элемента упражнения, понаблюдать за любыми особенностями поведения исполнителя в действии, в частности за движениями глаз, показывающими внутреннюю стратегию выполнения упражнения:
Возможно несовпадение глазодвигательных реакций между исполнителем и обучающейся гимнасткой из-за индивидуальных особенностей восприятия действия (информации) сенсорных каналов. В этом случае обучающаяся гимнастка должна перенять успешную стратегию поведения с последующим проверочным воспроизведением изучаемого элемента упражнения.
Далее для глубокого запоминания мышечной модели гимнастка должна мысленно воспроизвести исполнение этого элемента, вспоминая телесные ощущения, а не просто воспроизводить в памяти рисунок движения. Согласно методу Фенделькрайза, чтобы обучить мозг, не напрягая мышцы, целесообразно мысленно выполнять движения, лёжа или сидя на полу, чтобы ослабить сгибающие и разгибающие мышцы, которые поддерживают тело в вертикальном положении.
В дальнейшем в процессе тренировки чередование мысленного и телесного исполнения сокращает продолжительность обучения элементу, снижает уровень травматизма и эмоциональную нагрузку.
Психосоматический подход в сочетании с моделированием успешного выполнения движения, применяемый в нейролингвистическом программировании, автор иллюстрирует на примере элемента упражнения "Бросок обруча с последующими двумя кувырками и ловлей предмета ногами".
В этом элементе необходимо обеспечить правильную траекторию полёта предмета и быстрое вращение тела на полу, закончив элемент, лёжа в положении на спине, попадая ногами в приземляющийся обруч, прижимая его к полу. Основная трудность при обучении этому элементу - ловля предмета ногами: успешность этого определяется точностью выполнения предыдущих движений.
Обучение этому элементу было опробовано с гимнасткой, кандидатом в мастера спорта по художественной гимнастике Катей Х., 12 лет, при подготовке для выступления на чемпионате Москвы.
Вышеописанный элемент, включённый в её программу, является элементом повышенной трудности в связи с необычностью ловли обруча ногами. При подготовке к соревнованиям необходимо было вставить в упражнение эффектный элемент с повышенным риском, что оценивается судьями более высоким баллом.
В процессе традиционных тренировок с вербальным объяснением выполнения элемента все попытки добиться чёткого исполнения упражнения были безуспешными. Многократное повторение элемента приводило к травматизму спины в связи с частыми ударами тела о пол и голени при ловле обруча и, самое главное, к эмоциональным срывам, замедляющим процесс обучения. Всё это является негативным "якорем" при выполнении элемента на соревнованиях.
Чтобы в короткие сроки освоить этот элемент, юная гимнастка, обратилась за помощью к автору статьи. Используя психосоматический подход в обучении сложнокоординированным движениям, спортсменке было предложено просмотреть видеозапись исполнения этого элемента знаменитой гимнасткой. При этом обратить внимание на глазодвигательные реакции, мимику, жесты, пластику спортсменки, успешно выполняющей этот элемент в зале, и создать свою мышечную модель. После этого Катя Х. должна была описать эту модель вербально, создав для себя словесную матрицу, и сразу же воспроизвести модель телесно (выполнить элемент). Первые две попытки были недостаточно уверенными, зато третья попытка оказалась удачной. Она была закреплена мысленно: гимнастке предложили 10 раз мысленно восстановить телесные ощущения в соответствующей последовательности, сидя на ковре с закрытыми глазами. При этом наблюдалось едва уловимое движение тела, что является признаком мысленного закрепления мышечной модели. Затем элемент шесть раз был выполнен гимнасткой на ковре. Катя получила домашнее задание: в течение двух дней, перед сном, мысленно повторять этот элемент 5 - 6 раз. При следующей встрече, состоявшейся через день, Катя из десяти повторений элемента упражнения восемь выполнила безупречно. При повторном цикле такого обучения было достигнуто точное исполнение изучаемого элемента. Общая затрата времени составила три тренировочных дня.
По этой же методике обучения Катя освоила и другие сложные элементы своих композиций. Качество выполнения упражнений позволило ей занять 2-е место на первенстве Москвы по программе кандидатов в мастера спорта.
Предлагаемая методика освоения сложнокоординированных и трудноисполнимых элементов в художественной гимнастике, основанная на фундаментальных достижениях в психосоматике, а также моделировании успешного выполнения движений с привлечением основ нейролингвистического программирования (НЛП), позволяет автору определить эффективное направление в тренировочном процессе.
Л.В.Лебедева: доклад по методике обучения новым элементам в художественной гимнастике с целью профилактики травм.
2 февраля 2003г. в Германии в г. Бремене прошла Международная конференция по художественной гимнастике. Организатором конференции была Европейская федерация по художественной гимнастике и её президент Хайде Брунедер. В конференции приняли участие 85 тренеров из 22-х стран. С докладами выступили: главный тренер Италии по групповым упражнениям, психолог сборной команды Испании, ведущий тренер из Болгарии и два Российских специалиста. От России на конференции выступила Вера Силаева - тренер Олимпийской Чемпионки Юлии Барсуковой. В настоящее время Вера Силаева работает в Германии. Вторым докладчиком от нашей страны была Заслуженный тренер России Лариса Владимировна Лебедева.
Я выступила с докладами по методике обучения новым элементам в художественной гимнастике с целью профилактики травм. Показала подводящие и подготовительные элементы для овладения турлянами и сложными прыжками. Продемонстрировала видеозапись упражнений для релаксации мышц. Сделала доклад по физической подготовке и отвечала на множество вопросов. Сразу после первого доклада ко мне подошла болгарский тренер Мариэтта и удивилась, сказав, что такими находками никогда никто не делится, да и разве можно разглашать "государственные тайны"… . К сожалению, в практике спорта многие тренеры держат в секрете свои находки, методики и часто не передают свою технологию даже ученикам. Считаю это большим грехом. Я испытываю потребность рассказать все, что я знаю. Возможно это отпечаток 22-летней преподавательской работы в Академии физической культуры и спорта. Современная художественная гимнастика меня очень тревожит. Появились новые травмоопасные элементы, увеличилась плотность композиций по элементам, увеличились энергозатраты. Длительность композиций осталась 1,5 минуты, как и 30 лет тому назад, а количество двигательных единиц, требуемых для обычного мастера спорта возросло на 300%. На мой взгляд, сегодня не всем девочкам можно заниматься художественной гимнастикой как видом спорта. Эта не та художественная гимнастика, которая была ещё 8 лет тому назад.
Считаю, что сегодня это один из самых сложных видов спорта. Глядя, как юные спортсменки в прыжках касаются головой бедра, вращаются на 1080 градусов, в положении ног в позе шпагата, только дилетант не понимает, как это достигается и что ожидает некоторых юных спортсменок в будущем, если в основе освоения этими элемен-тами не природные задатки и грамотное обучение, а "натаскивание".
Для справки:
- В хореографические училища детей принимают только с 10 лет, и в основе этого физиологические, анатомические особенности детского организма, и, кроме того, особенности психики, и, один из серьезных моментов - медицинская комиссия с жесткими требованиями. Не берут детей с плоскостопием, дисплазией, сколиозом, с "прямой спиной", плохим зрением и т.д.
- В художественную гимнастику ведут 4-5-летних деток, и я боюсь, скоро будут нести "грудничков". Уже до 10 лет многие девочки успевают выполнить колоссальный объем элементов, требующих проявление максимальной гибкости и в 14-16 лет - оставляют спорт, ибо природа не прощает ошибок…
- От балерины не требуется такая "сумасшедшая амплитуда" (более 180 градусов), а она сегодня практически у всех спортсменок. Некоторые дети, как часто "шутят" специалисты, демонстрируют "паталого -анатомическую гибкость" (более 275 градусов амплитуда в тазобедренных суставах) на радость счастливым папам, мамам и их тренерам, которые не допонимают, что возможно инвалидность.
- В балете существует термин "профессиональные травмы"
- В художественной гимнастике на этой теме "табу", хотя статистика в этом вопросе набирает темп. У многих моих коллег мои высказывания на эту тему вызывают раздражение, непонимание и даже неприязнь ко мне. Я думаю, что одна из причин то, что работают в нашем виде спорта одни женщины, а там где у женщин соперничество, конкуренция, там порой лицезреешь схватку "аллигаторов", где отказывает женская проницательность, логика, а в конечном итоге великодушие.
Буквально недавно, в гостях встретила бывшую свою студентку, которая с восторгом поделилась тем, что её дочь - тренер добилась успехов. У большинства в её группе девочек, имевших по природе очень плохую гибкость, она выработала отличную амплитуду и все сгибаются пополам. А если представить, что детям работать не один год на амплитуде, превышающей природные возможности, можно предположить, что ждет этих девочек. Станут ли они все "звездами"? Так что экзекуция в области спины - успех спорный. Стоит ли ломать хрупкое? Ведь это не количество занимающихся с 100% выломанными спинами. Это наши дети! Когда я смотрю соревнования и вижу деток, у которых "развили какое-либо качество, причинив травму, в эти минуты я не люблю свою профессию. Сумасшедшие мы - тренеры, сумасшедшие родители. Недавно папа привел в нашу школу 8-летнюю девочку с трехлетним стажем в художественной гимнастике с таким сколиозом, что "видавшая виды" наша уважаемая Зоя Михайловна Кононова ( врач из Облдиспансера) ахнула - "Я такого в жизни не видела!". Девочка занималась художественной гимнастикой уже 3 года и не просто в лечебных целях, а работала на большом объеме тренировочных нагрузок. Девочка редкого таланта, внешних данных, с одной стороны очень перспективная, а с другой стороны…… Да как же можно брать таких детей? Я не возьму. Другие берут.
Я учу своих учениц - молодых тренеров: не искушайте себя - как бы ни был талантлив ребенок, если есть отклонения в здоровье - убедите родителей, посоветуйте - оздоровительные группы в плавании, коррегирующую гимнастику и т.д. Не берите грех на душу! Не стоят медали и наша тренерская слава здоровья детей, тем более юных девочек. Они должны сформироваться сильными, красивыми женщинами. Они должны рожать. На конференции в Германии тренеры мне задавали вопросы и делились своими бедами, и, я ещё раз убедилась, что то, о чем я говорю - дело важное.
Развитие поперечных плоскостопий, межпозвоночные грыжи, остеохондроз - статистика большая. А пульсовые данные шокируют. Работа в кислородном долге - не пустяк. Но ведь статистика есть и в других видах спорта. Кто занимается горными лыжами, альпинизмом, автогонками, спортивной гимнастикой и т.д. - рискуют порой не только получить травму, но и жизнью. Кто эти безумные? Кто эти влюбленные и азартные? Спорт прекрасен, но спортивная деятельность всегда связана с экстремальным фактором. Сегодня я хочу обратить внимание на то, что недавно такая красивая, женственная художественная гимнастика стала очень сложным видом спорта. В каком виде спорта от спортсмена требуется такой "букет" качеств, в арсенале технического мастерства: 1. Максимальная гибкость. В цирке, чтобы найти исполнительницу для пластических этюдов на столике - ищут среди сотен, а в художественной гимнастике все девочки сегодня демонстрируют 100% гибкость. 2. Вращательная подготовка. Многие балерины "ахают", глядя как не на пуантах, а практически босиком, наши девчонки крутят фуете не по 360 градусов, а 720,1080 градусов и сложнейшие скоростные вращения в позе захвата ноги в шпагат. 3. Прыгучесть. Демонстрация взрывной силы. Многие прыжки, которые выполняют юные художницы доступны лишь наиболее одаренным и физически крепким танцорам-мужчинам в народном и классическом танцах, как, например " щучка" с поворотом. - как красив в грузинских танцах трюк "прыжок на колени". Но ведь у мужчины-танцора кожаные сапожки, специальная подошва, позволяющие "амортизировать", т.е. смягчить приземление на колени голеностопными суставами. - как бурно аплодируют зрители нашим малявкам, которые прыгают голыми ножками на колени. Всем хочется стать Кабаевой и Чащиной. Кабаева - бриллиант, редкий талант. Это её эксклюзивный элемент, как и многие другие легко ею выполняемые. - Чащина - большая трудяга и её травмы оправдывают статус звезды, равно как и травмы прим балетных театров.
Так стоит ли всех девчушек бросать на колени, как это делают Кабаева и Чащина? Все ли они достигнут таких вершин? Не сломаются ли раньше времени? Я работала в Индии и видела однажды такой трюк. В большой яме кишмя кишат крокодилы, а над ямой канат. Канатоходец под музыку, танцуя, идет по канату и бросает из корзины лягушек. Крокодилы в драку бросаются, открывают пасти. Расстояние между канатоходцем и крокодилами небольшое. Зрители с волнением наблюдают за канатоходцем. Но ведь не каждый способен на такой трюк… Да и надо ли всем испытать это "счастье"? Современная художественная гимнастика требует от современного специалиста большой арсенал знаний. Особое внимание следует уделить грамотному отбору детей. Не количество детей на зарплату!…. Безусловно, чтобы набрать детей с физическими данными, соответст вующими требованиям современных правил соревнований, сегодня недостаточно набирать детей по объявлениям, надо просмотреть сотни детей, протестировать, прозаниматься полгода - год общеразвивающими упражнениями, снова протестировать и отобрать.
В нашей школе апробируется система отбора на 3-х этапах и деление занимающихся на 3 группы. Об этом я подробно рассказала тренерам в Германии. В первой группе дети имеющие все необходимые качества для овладения сверхсложными элементами, во второй группе- дети, у которых какое-либо из требуемых качеств ниже среднего, опять та же "гибкость" и в третьей группе - дети у которых минимум задатков заниматься современной художественной гимнастикой и которым мы помогаем, даем возможность работать по облегченной программе. Не всем родителям нравится правда. Всем хочется увидеть своих детей в ореоле славы. Одна бабушка заявила - " Третьи сортом не будем!" и увела внучку. Но ведь в общеобразовательной школе не все дети попадают на областные олимпиады и становятся лауреатами, есть и троечники, есть отличники, способности разные. Главное - уважать детей надо всех. С детьми разбираем технику, строение суставов, мышц, учим анализировать и корректировать нагрузку.
И не только детей необходимо обучать новым технологиям. Сегодня необходимо готовить новые кадры, новых специалистов. В этом году пришли к нам в школу 2 выпускницы СибГАФК, а ныне Университета. В дипломе "4" и "5". Девушки умные, желание работать есть, а к профессии не готовы абсолютно. Не знают не только правил соревнований, но не владеют методикой обучения элементарным современным элементам, да и практически ничем не владеют в своей профессии. Стыдно и больно! Страшно! Можно ли представить, что такое возможно с выпускником медицинской Академии, который достанет из халата деревянную трубку, такую, какой пользовался доктор А.П.Чехов и удивится тому, что человечество имеет уже стетофонендоскоп, а вместо лекарства даст пациенту "отвар" из лягушек по рецепту прапрабабушки. А ведь деятельность врача, равно как и специалиста в области физической культуры, направлена на здоровье человека. Так разве можно выпускать 100% брак? Этот брак - преступление. Правильно высказалась И. Винер - не спортсменки виноваты в травмах - обучать правильно надо! Новый подход нужен как в отношении отбора, так в отношении и методики работы с юными гимнастками. Сделала гимнастика как вид спорта колоссальный шаг вперед, по сложности, а тренеры многие не готовы и сидят со старым багажом. Натаскивать на элементы сегодня нельзя. На новую гимнастику сегодня нужен новый взгляд специалиста. Необходимы новые учебные пособия, учебники, разработки, а значит исследования. Ещё 17-18 лет тому назад в сборных командах работали КНГ (комплексные научные группы). КНГ занимались анализом, контролем, коррекцией тренировочных нагрузок по объективным медицинским показаниям . Спортсменки тестировались, работали психологи. Отсутствие финансирования данной очень важной части в системе подготовки высококвалифицированных спортсменов, лишило тренеров такого хорошего подспорья. Ум хорошо, а два лучше, а если этот второй ум ещё и с наукой на "ты", то, как бы облегчилась подготовка наших лидеров, как бы повысилась бы надежность подготовленности гимнасток к соревнованиям, как в отношении технического мастерства, так и в отношении здоровья.
Сегодня должна активизироваться система повышения квалификации тренеров с учетом усложнения техники художественной гимнастики и соответственно системой подготовки спортсменок. Художественная гимнастика сегодня встала в один ряд со сложнейшими видами. Она по-прежнему завораживает и по-прежнему восхищает.
После конференции я получила приглашения в некоторые страны и одно из них очень приятно. Хайде Брунедер - президент Европейской Федерации художественной гимнастики пригласила в октябре приехать в Австрию с лекциями в Университете. Я не отказалась.
Р.S. Горжусь тем, что моя воспитанница - двукратная Чемпионка Европы Евгения Кузькина включена в Омский областной совет по молодежной политике, физической культуре и спорту при Губернаторе Омской области. Уверена, что, она, будучи человеком умным и инициативным, внесет большую лепту в улучшение некоторых проблем, существующих сегодня в спорте.
Отправлено: 21.10.10 11:58. Заголовок: Техника упражнений с..
Техника упражнений с лентой в художественной гимнастике Введение
Художественная гимнастика -- ациклический, сложнокоординированный вид спорта. В целом упражнения классификационной программы представляют собой свободное передвижение по площадке, включающее в себя элементы танца, пластики, мимики, пантомимики, ритмически согласованных с музыкой движений без предмета и с предметами, а также некоторые элементы упрощенной стилизованной акробатики (полуакробатики) в формах, допускаемых правилами соревнований. Таким образом, целью работы над техникой в художественной гимнастике является искусство выразительного движения. Одна из основных задач технической подготовки тела связана с искусством владения своим телом в естественных условиях. Специфика данного вида спорта требует развития и совершенствования, прежде всего, координации движений.
Упражнения с предметами являются основой классификационной программы по художественной гимнастике. В настоящее время используются следующие предметы: обруч, булавы, скакалка, мяч, лента. В связи с различной формой и фактурой предметов различается и техника владения ими.
Существование конкретных разновидностей в упражнениях с предметами и их специфика определяются двумя факторами. Первый из них -- принципиально возможные кинематические формы движений самого предмета как независимого снаряда. Второй -- это произвольные движения гимнастки (типа движений без предмета). Сочетание этих двух факторов приводит к применяемым в художественной гимнастике разновидностям упражнений с предметами.
Рассмотрим более подробно особенности техники упражнений с лентой в художественной гимнастике.
1. Общие особенности техники упражнений в художественной гимнастике
Упражнения художественной гимнастики составлены с учетом анатомо-физиологических и психологических особенностей организма женщин, их склонности к мягким, плавным, выразительным движениям, выполняемым под музыкальное сопровождение. Разнообразие, широкий диапазон трудности упражнений позволяет применять их в занятиях с группами различного возраста и подготовленности. От других видов упражнений они отличаются целостностью, динамичностью и танцевальным характером исполнения.
Целостность упражнений характеризуется одновременностью выполнения основного и дополнительных движений, отсутствием остановок и фиксаций промежуточных положений в упражнениях и соединениях и предполагает участие всех звеньев тела в любом выполняемом движении. Примером целостных упражнений служат «волна» и волнообразные движения, взмахи.
Динамичность обусловлена интенсивным передвижением по площадке, а также разнообразными изменениями скорости, темпа, ритма, амплитуды, направления и силы движений.
Танцевальный характер упражнения приобретают благодаря тесной связи с музыкой и элементами народных танцев, умению придать движениям различный характер и разную эмоциональную окраску. При этом движения выполняются в определенном ритмическом рисунке и повторяются в необходимой последовательности (циклично).
Целостность, динамичность, танцевальный характер выполнения упражнений тесно взаимосвязаны.
К средствам художественной гимнастики относятся: строевые, общеразвивающие, акробатические и прикладные упражнения, а также элементы танца, специальные упражнения без предмета и с предметами (мячом, скакалкой, лентой, обручем, булавами), специальные упражнения на согласование движений с музыкальным сопровождением.
Эти средства предоставляют большие возможности для разностороннего воздействия на занимающихся: повышение у них функциональных возможностей организма, обогащение знаниями в области художественной гимнастики и смежных с ней практических и теоретических дисциплин, двигательным опытом, развитие координации движений, быстроты и точности двигательных реакций, гибкости, прыгучести, выносливости к мышечной работе, видов и свойств внимания, памяти на движения, чувства ритма, музыкального слуха, воспитание эстетических, нравственных и других личностных свойств, формирование правильной, красивой осанки, легкой походки, грациозности, изящества движений.
К элементам художественной гимнастики относятся разновидности шагов и бега, пружинные движения, «волны» и волнообразные движения, махи и взмахи, равновесия, повороты, прыжки, элементы народных и бальных танцев, упражнения с предметами.
Разновидностями шагов и бега являются следующие движения.
Мягкий шаг. Он выполняется перекатом с носка на всю стопу с незначительным сгибанием ноги в коленном суставе.
Высокий шаг выполняется с подниманием согнутой ноги (бедро и голень образуют прямой угол).
Острый шаг выполняется резко, отрывисто, из стойки на всей стопе небольшим шагом вперед, стопа другой ноги -- на носок.
Широкий шаг выполняется выпадом вперед с разноименным движением рук.
Перекатный шаг выполняется из стойки на носках небольшим перекатом с носка на всю стопу, одновременно с этим сгибая и затем разгибая ногу в коленном суставе, встать на носок, другую вперед-книзу. Движение повторяется с другой ноги.
Пружинный шаг выполняется аналогично перекатному шагу, но в быстром темпе, резко и энергично.
Бег. Многие разновидности бега являются аналогами ходьбы и сохраняют соответствующие названия (высокий бег, острый бег, широкий бег и т.д.). Бег, в отличие от ходьбы, имеет безопорную фазу и выполняется интенсивнее шага. Движения рук при выполнении ходьбы и бега могут быть различными.
Пружинные движения характеризуются одновременным сгибанием во всех суставах и последующим их разгибанием. Они выполняются равномерно, непрерывно, упруго, с большим мышечным напряжением и различной скоростью. Пружинные движения могут быть одновременные, поочередные и попеременные. Разновидностями пружинных движений могут быть: пружинные движения руками -- сгибание и разгибание рук из различных исходных положений в различные конечные положения; пружинные движения ногами -- из стойки на носках одновременно или попеременно; туловищем из круглого приседа на всей стопе или на носках; целостно -- выполняется с равномерным напряжением сгибанием туловища, рук и ног.
«Волны» и волнообразные движения характеризуются последовательным сгибанием и разгибанием суставов. «Волны» выполняются руками, туловищем, целостно, равномерно без излишнего мышечного напряжения. «Волна» руками выполняется из исходного положения руки в стороны, соединяя лопатки, последовательно согнуть руки во всех суставах, разводя лопатки, последовательно разогнуть руки во всех суставах. «Волна» туловищем характеризуется последовательным протеканием гребня «волны» в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Она может выполняться в упоре стоя на коленях, в седе на пятках, в стойке на носках и т.д. Исходным положением для целостной «волны» является круглый полуприсед. При этом последовательно выводятся вперед коленный, тазобедренный суставы, поясничный и грудной отделы позвоночника, круг руками вперед-книзу выполняется равномерно.
Махи выполняются руками, ногами и туловищем. Маховые движения туловищем связаны с наклонами вперед, в сторону, назад и с поворотами. Махи руками и ногами выполняются в основных и промежуточных плоскостях, в различных направлениях, по дуге и кругу, одноименно, разноименно, поочередно и последовательно.
Взмахи выполняются руками, туловищем (вперед и в сторону) и всем телом (вперед, в сторону и с поворотом). Для взмахов характерен начальный толчок и продолжение движения по инерции в других звеньях тела. При взмахе последовательность движений такая же, как и при «волне», но скорость неравномерная -максимальная в начале и затухающая к концу.
Равновесия подразделяются на статические и динамические. Статические равновесия делятся на вертикальные и горизонтальные. Вертикальные равновесия выполняются с вертикальным положением туловища, с различными положениями свободной ноги и рук. Горизонтальные равновесия выполняются с горизонтальным положением туловища и разделяются на переднее (туловище наклонено вперед), заднее (туловище наклонено назад), боковое (туловище -- в сторону). Сложность равновесия зависит от величины опоры, положения туловища и свободной ноги.
Динамические равновесия -- это равновесия с изменением положения туловища и свободной ноги.
Повороты делятся на повороты на двух ногах и одной. Повороты на двух ногах -- переступанием, скрестно на 180°, 360° и т.д.; на одной -- одноименные и разноименные.
Одноименные повороты выполняются на правой ноге в правую сторону, на левой ноге -- в левую. Разноименные повороты выполняются на правой ноге в левую сторону, на левой -- в правую, с различными положениями свободной ноги, туловища, рук. Сложность поворотов зависит от количества градусов, на которое выполняется поворот, от положения свободной ноги и туловища в момент поворота.
Прыжки в художественной гимнастике делятся на прыжки толчком двух ног и одной.
Прыжки толчком двух ног: выпрямившись, согнув ноги назад, касаясь, «разножка» продольно и поперек и т.д.
К прыжкам толчком одной относятся: скачок, открытый, закрытый-открытый, шагом, перекидной и т.д.
К элементам бальных танцев относятся галоп, полька, вальс и др. К элементам народных танцев относятся русский попеременный, припадание, веревочка, па-де-баск, ковырялочка, шаг с притопом и т.д.
2. Общие закономерности техники упражнений с предметами
Из общей механики известно, что всякое физическое тело может совершать две основные формы движения: вращательное и переместительное. Предметы могут совершать указанные движения как самостоятельно, так в руках гимнастки.
Вращение свободного предмета. В рассматриваемых упражнениях часто встречаются свободные движения предмета после бросков, а в случае с жесткими предметами -- после катов. Большинство предметов (обруч, скакалка, булава, мяч), находящихся в свободном состоянии (в полете), как правило, совершают составное движение. Это означает, что они вращаются вокруг оси, проходящей через центр тяжести, и одновременно перемещаются по некоторой траектории, зависящей от силы и характера броска. Следует помнить, что во всех случаях ось вращения проходит через центр тяжести или центр масс предмета. Это строгая физическая закономерность, и никаких других вариантов вращения движущегося предмета не существует.
Одной из динамических характеристик вращательного движения предмета является так называемый момент инерции предмета. Момент инерции физического тела -- это степень сопротивления данного тела внешним вращающим воздействиям.
Перемещение свободного предмета. Свободный предмет всегда перемещается по параболе. Форма параболической траектории движения предмета зависит от характера и силы броска, которым задается переместительное движение. Высота, форма траектории, характер горизонтального смещения, если оно есть, а также другие кинематические характеристики (например, время, в течение которого предмет находится в полете) зависят от исходных условий вылета снаряда. Эти исходные условия полностью описываются вектором начальной скорости полета предмета. Вектор начальной скорости предмета -- это характеристика, которая включает в себя как скалярные величины, то есть численные величины, так и векторную характеристику, то есть направление скорости в момент вылета предмета. Зная эту исходную характеристику, можно узнать характеристики перемещения предмета в полете. Следует помнить, что для каждого определенного значения начальной скорости полета характерна совершенно определенная траектория предмета.
Движение предмета по параболической траектории носит «плоский» характер. Это означает, что параболическая траектория всегда располагается в вертикальной плоскости, что объясняется действием силы тяжести на предмет. При прочих равных условиях бросок под углом дает меньшую высоту вылета. С этой закономерностью движения предмета связано и горизонтальное смещение. Между горизонтальным смещением предмета и вертикальной составляющей существует обратная зависимость: чем больше одна величина, тем меньше другая.
Время определяется исключительно высотой. Таким образом, перемещение предмета по горизонтали не влияет на длительность безопорного движения предмета.
Все элементы кинематики имеют большое значение, так как в интервале времени между броском и ловлей предмета гимнастка может произвольно двигаться. Очевидно, что от момента броска до момента ловли гимнастка должна перемещаться вслед за предметом со средней скоростью, равной горизонтальной составляющей перемещения самого предмета. Только тогда возможна точная ловля предмета, так как спортсменка оказывается в зоне его падения.
3. Технические моменты упражнений с лентой
В процессе овладения упражнениями с предметами гимнастки приобретают разнообразный двигательный опыт, совершенствуют умение управлять движениями рук и особенно кистей.
Упражнения с лентой способствуют развитию подвижности в суставах и силы мышц плечевого пояса и рук, тонкой и сложной мышечной координации, связанной с умением выполнять сильные, широкие движения туловищем и рукой, а также мелкие, быстрые движения только рукой. Упражнения с лентой характеризуются слитностью, динамичностью и пластичностью движений. Основа техники движений с лентой заключается в непрерывном поддержании инерции полета ленты при последовательном выполнении различных рисунков. Движения с лентой, выполняемые в сочетании с разнообразными движениями тела (прыжками, бегом, равновесиями и т.д.), оказывают значительное физиологическое воздействие на организм в целом.
Упражнения с лентой делятся на махи и круги, восьмерки, змейки, спирали, броски.
В начале изучения упражнений с лентой необходимо освоить хват палочки. Ее держат свободно тремя пальцами -- большим, указательным и средним. Конец палочки слегка упирается в ладонь у основания большого пальца. Хват должен быть ненапряженным, чтобы можно было легко, без значительных усилий вынуть палочку из руки.
Махи и круги в зависимости от величины радиуса вращения ленты могут быть большими, средними и малыми. При выполнении больших махов и кругов палочка и кисть составляют прямую линию. Махи и круги выполняются в лицевой, боковой и горизонтальной плоскостях по часовой и против часовой стрелки.
Восьмерки, как и махи, делятся на малые, средние и большие, выполняются последовательными поворотами кисти или всей руки внутрь или наружу. Восьмерки подразделяются на вертикальные и горизонтальные и выполняются в трех основных и промежуточных плоскостях, по полу и по воздуху.
Махи, круги и восьмерки лентой при их изучении на месте сопровождаются пружинными движениями ног.
Змейки бывают вертикальные (зубцы ленты вертикально полу) и горизонтальные (зубцы горизонтально полу), выполняются по полу и по воздуху. Змейки выполняются только движением кисти, при слегка согнутом локте: либо ее сгибанием и разгибанием (вертикальная змейка), либо отведением и приведением (горизонтальная змейка). Змейки выполняются быстро, но с полной амплитудой, хват палочки свободный. Зубцы ленты должны быть частыми, одинаковыми по высоте. Обучение начинается с движений по полу. Рисунок змейки не должен изменяться из-за соприкосновения ее с полом. При движении змейки по воздуху повышается частота движений кистью. Основными ошибками исполнения являются вялый рисунок, змейка с большими и широкими зубцами.
Спирали выполняются круговыми движениями предплечья и кистью, локоть свободно согнут. Витки спирали должны быть одинаковыми по величине и располагаться близко один к другому. Спирали бывают вертикальными и горизонтальными (соответственно витки вертикально полу или горизонтально), направление движения определяется по часовой стрелке или против нее. При выполнении вертикальной спирали палочку держат параллельно полу, при выполнении горизонтальной -- палочка обращена вверх или вниз. Возможные ошибки -- нарушение формы витков и их наклонное положение.
Броски лентой относятся к сложным движениям, поэтому в условиях школы они могут применяться только на секционных занятиях. На уроке по физической культуре они не используются из-за сложности движений и методического неудобства.
4. Техника типичных упражнений с лентой
Согласно правилам лента в руке гимнастки должна непрерывно двигаться. Это требование объясняется не только традициями, но и чисто техническими условиями. Непрерывное, упорядоченное в форме махов, спиралей, змеек и т. д. движение позволяет держать ленту постоянно «расправленной». Скорость движения ленты должна быть оптимальной. Слишком вялое движение при махах и кругах приводит к тому, что конец ленты становится неуправляемым. Наоборот, слишком быстрое и резкое движение является причиной хлеста, завязывания и узла и других ошибок. Лента подчиняется общим закономерностям волнообразных движений с передачей механического импульса, возбуждаемого рукой гимнастки, от одного конца предмета к другому. Начальный импульс возникает при колебательном движении конца палочки и зависит как от частоты колебаний, так и от распределения масс ленты. Для того чтобы колебательное движение сохранялось по всей длине ленты, для достижения устойчивой скорости колебания предмет утяжеляют за счет дополнительного слоя у основания (около 1 м) и подкрахмаливания.
Правильный хват -- одно из важных условий правильного выполнения движений с лентой. Палочку свободно держат большим, указательным и средним пальцами, при этом ее конец слегка упирается в ладонь у основания большого пальца. Хват должен быть свободным. Указательный палец является как бы продолжением палочки. При ловле указательный палец не фиксируется.
Махи и круги. Существует ряд разновидностей махов: в горизонтальной, вертикальной, боковой плоскостях. Сгибание руки в локтевом суставе обеспечивает большой радиус движения ленты.
Большие круги выполняются прямой рукой. Важно при этом сохранить круговую форму движения ленты на протяжении всего упражнения. Поэтому круги выполняются сильным, активным движением руки с акцентом вверх, иначе возможно касание тела, которое карается правилами. Наиболее типичны сочетания больших кругов с равновесиями и прыжками. Гимнастка выполняет 2 круга, что позволяет сохранить оптимальную скорость движения предмета. Наибольший наклон туловища совпадает с положением палочки вперед-вверх-назад, что позволяет сохранить напряженной руку и соответственно большую амплитуду движения ленты. Сама по себе техника выполнения кругов не представляет трудности, однако условия сохранения равновесия значительно усложняются.
Большие круги в лицевой плоскости связаны с выполнением прыжков. Например, прыжок касаясь кольцом через ленту. Элемент выполняется с интенсивного разбега с горизонтальной спиралью. Последний шаг разбега совпадает с замахом ленты влево, что позволяет поменять плоскость движения ленты (перевести в лицевую). В фазе толчка палочка опускается вниз и проходит около толчковой ноги. Сразу же после выполнения прыжка гимнастка, сохраняя инерционный полет ленты, делает энергичный отмах в горизонтальной плоскости.
Средние махи и круги чаще всего сочетаются с простейшими движениями, например бегом через ленту, элементами полуакробатики и т.п.
Наиболее типичной разновидностью кругов являются восьмерки, которые подразделяются на вертикальные и горизонтальные и могут быть большими, средними и малыми в зависимости от работы всей рукой, предплечьем или кистью.
Змейки и спирали. При выполнении змеек и спиралей локоть слегка согнут, рука расслаблена, кисть работает активно, выполняя соответственно сгибание-разгибание или круговое движение. Техника их выполнения зависит от правильного хвата. Существуют вертикальные и горизонтальные разновидности змеек и спиралей. Выполнение змеек и спиралей усложняется за счет сочетания с различными движениями без предмета. Например, при повороте на 720° для выполнения мелкого рисунка необходима активная работа кистью, что, в свою очередь, является сбивающим фактором при выполнении собственно поворота, скорость же вращения «растягивает» рисунок ленты, увеличивая высоту витков, конец ленты становится неуправляемым.
Бросок ленты. В движениях такого рода можно выделить несколько характерных фаз. 1-я фаза -- захват ленты у основания палочки. 2-я фаза -- замах, который характерен для всех бросковых движений с предметами. Выпуск предмета --3-я фаза, которая совпадает с прыжком, что увеличивает высоту вылета предмета. Все три указанных технических действия проделываются в короткий промежуток времени -- это позволяет сохранить предварительный рисунок ленты. 4-я фаза -- свободный полет ленты. 5-я -- изготовка к ловле. 6-я фаза --ловля за палочку. 7-я -- перевод ленты в мах. Заключительные выводы
Лента отличается относительно малой автономностью движений. В этом отношении упражнения с лентой весьма близки к упражнениям без предмета. Когда в 70-е годы упражнения с лентой обогатились бросками, это повысило ее роль как автономно движущегося предмета. Это подняло техническую сложность упражнений, их зрелищность.
Выделяются две основные группы упражнений с лентой. Первая группа -- махи и круги, вторая -- броски. Эти движения могут выполняться в лицевой и горизонтальной плоскостях, а также в переднезадней, в частности, в боковой. Амплитуда махов и кругов может быть различна, и в этой связи выделяются большие, средние и малые круги. Для современных упражнений с лентой наиболее специфичны последние из них. Малые круги могут быть единичными, что нетипично, и многократными в форме змеек и спиралей, характеризующихся сочетанием произвольных движений рукой и кистью. Например, возможны движения рукой в горизонтальной плоскости с одновременным колебанием ленты по вертикали.
Бросковые движения различаются рядом относительно самостоятельных признаков, такими, как форма ленты (развернутая, сложенная, скрученная), хват (за конец палочки, за основание), направление (вверх, вперед-вверх, в сторону-вверх, назад-вверх), высота (высокие, средние, малые), способы ловли (за конец палочки, за основание, за ленту).
Рассматривая действия с лентой, следует говорить о взаимодействии гимнастки с лентой, то есть о системе «гимнастка -- лента». Согласно правилам лента в руке гимнастки должна непрерывно двигаться. Это требование объясняется не только традициями, но и чисто техническими условиями. Непрерывное, упорядоченное в форме махов, спиралей, змеек и т.д. движение позволяет держать ленту постоянно «расправленной».
Литература
1. Гимнастика: Уч. пособие / Под ред. М.Л. Журавина, Н.К. Меньшиковой. -- М.: Академия, 2005. -- 448 с.
Отправлено: 21.10.10 12:01. Заголовок: Выворотность и спосо..
Выворотность и способы её развития
Физическое качество гибкость имеет анатомические пределы своего развития и воспитания. Выворотность (супинация в тазобедренном суставе) - один из способов преодоления анатомических ограничений движения человека (хотя они тоже имеют свои анатомические пределы). Если гибкость развивает максимальную подвижность в анатомически естественных положениях суставов, то выворотность анатомически противоестественна человеческому телу. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены анатомической особенностью строения тазобедренного сустава. Физические качества в своем развитии лишь расширяют метрические характеристики пространства движения, не изменяя его топологических свойств, выворотность же меняет топологические характеристики пространства движения. Выворотность ног - это способность развернуть ноги (бедра, голени и стопы) в положении en dehors (наружу), когда при правильно поставленном корпусе бедра, голени и стопы повернуты своей внутренней стороной наружу. Хореографическая выворотность - самая "выворотная " выворотность . Она затрагивает не только тазобедренный сустав, но и коленный и голеностопный. В других видах физической активности часто бывает достаточно иметь выворотность только в тазобедренном суставе. Наличие и характер воспитания выворотности напрямую зависят от анатомических особенностей строения опорно-двигательного аппарата ребенка. Являясь анатомической особенностью, выворотность напрямую не зависит от функции мышечной системы, не является врожденным качеством. Поэтому, строго говоря, выворотность - не физическое качество. Правильнее говорить о воспитании, а не о развитии выворотности, так как в отличие от основных физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость) выворотность в онтогенезе не развивается. В ряде сложнокоординированных видов физической активности (хореография, художественная гимнастика, боевые искусства и др.) выворотность служит одним из ведущих "физических качеств", и при этом ее воспитание остается практически "незатронутым" в стандартном курсе общей и специальной физической подготовки. Для чего же нужна выворотность? Она позволяет, не "перекашивая" таза, выполнять высокоамплитудные отведения бедра во фронтальной плоскости: выворотность дает максимальную свободу движений при максимальном соблюдении равновесия. Можно сказать, что выворотность добавляет еще одну степень свободы в поясе нижних конечностей. Наибольшее понимание и осознание выворотности достигнуто в хореографии, вернее в классическом танце, существенной особенностью которого она и является. В хореографии выворотность присутствует во всех основных пяти позициях классического танца. Все его па, все движения - производные от этих пяти позиций, т.е. выворотен весь классический танец. Более того, выворотность как способ расширения спектра движения человека в той или иной степени присуща любому танцу вообще, даже отрицающему ее танцу "модерн". Если в хореографии выворотность воспитывают целенаправленно, то в художественной гимнастике - в основном на уроках той же хореографии. Художественная гимнастика в силу фундаментальной хореографической базы частично выворотна (гимнастические и акробатические элементы в художественной гимнастике выполняются невыворотно), однако спортивная гимнастика, наоборот, практически невыворотна. Прямые (поперечные) шпагаты в спортивной и художественной гимнастике будут разными. При выполнении прямого шпагата в спортивной гимнастике колени направлены вперед, а концы больших пальцев стоп должны тянуться к полу, в то время как в художественной гимнастике и в хореографии колени направлены вверх. "Механизм" выворотности достаточно прост: при выворотном положении ног большой вертел бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей амплитуды. Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. У детей с хорошей выворотностью ног вертлужная впадина неглубокая, а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные. Если вертлужные впадины расположены в стороны, то даже при глубокой вертлужной впадине можно ожидать хорошую выворотность ног, чего нельзя сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах, которые создают чисто анатомические препятствия для развития выворотности. Также играет роль анатомическое строение голеней и стоп (коленного и голеностопного суставов). Как же воспитывается выворотность ? Заметим, что воспитывать ее следует лишь у тех детей, у которых имеются соответствующие анатомические предрасположенности к ней. Понятно, что у детей с врожденным вывихом бедра данное качество воспитывать не следует. Не стоит расстраиваться, если предрасположенности к выворотности у данного ребенка вы не обнаружите: звезда русского балета Анна Павлова выворотностью, как известно, не обладала.
Некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности: Упражнение 1 (активное). И.п. - сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в И. п. Упражнение 2. "Лягушка" (пассивное). И.п. - сесть на пол, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится ступнями на бедра первого партнера; первый партнер может лечь на пол на спину, прижимая поясницу к полу. Упражнение 3. "Лягушка на животе" (активное и пассивное, если с партнером). И.п. - лечь на живот, бедра отвести, колени согнуть, стопы касаются друг друга подошвенной частью, максимально подтянуть стопы к корпусу, спину максимально прогнуть назад. Пассивное - если партнер помогает удерживать стопы и бедра на полу и создает дополнительное давление на область крестца. http://www.gymlab.ru/page.php?id=155<\/u><\/a>
В большинстве случаев плоскостопие является отголоском недостаточного внимания к ногам в раннем возрасте. Но есть случаи, когда плоскостопие развивается из-за нерационального подбора обуви и малоподвижного образа жизни.
Очень часто встречаются случаи недостаточного развития мышц или других пороков развития. В таких случаях плоскостопие считается врожденным. То есть, если родители страдают плоскостопием, нужно быть готовым к тому, что ребенка постигнет та же участь. Рахит часто приводит к деформации стопы. При недобросовестном уделении внимания лечению рахита у ребенка могут развиваться другие костные изменения, из-за ослабления костно-мышечного аппарата.
В старшем и среднем возрасте плоскостопие часто дает о себе знать после травм или переломов костей переднего отдела стопы, но часто выявляется вследствие неправильного сросшихся костей после переломов лодыжек.
Статический вид плоскостопия возникает у детей и является самым распространенным. Неокрепшие мышцы недостаточно сильны и часто не выдерживают физической нагрузки, которую дает им ребенок.
Основными мышцами, которые поддерживают свод стоп на нормальной высоте называются мышцы-супинаторы. При чрезмерном напряжении мышцы начинают плохо выполнять свои функции, что ведет к опусканию свода стопы, тем самым, отодвигая кости стопы и голени ног. Стопа постепенно удлиняется и расширяется в средней части, пятка отходит наружу.
Большинство родителей абсолютно не понимают всю серьезность заболевания под названием плоскостопие. Им кажется, раз оно с виду не заметно и ребенок не инвалид, значит, жить можно. Как всякое заболевание, плоскостопие очень серьезно и лечить его обязательно нужно.
Так как лечить плоскостопие довольно сложно, приступать к лечению нужно как можно скорее. К тому же, вряд ли наступит момент, когда человек сможет с полной уверенностью заявить, что он излечился от плоскостопия.
При заболевании плоскостопием, излечиться, полностью не получится. Специальные меры позволят задержать стремительное прогрессирование болезни и минимизировать влияние на повседневную жизнь.
При врожденном плоскостопии массаж стоп ребенка должен быть повседневным. В сложных случаях стопы фиксируются в правильном положении специальными гипсовыми повязками. В дошкольном возрасте стоит обратить внимание на техники массажа и виды гимнастики.
В школьный период стоит присматриваться к ортопедической обуви со специальным сводом и поднятым внутренним краем пятки.
Из-за быстрого роста стопы ребенка, обувь нужно часто менять по размеру дабы избежать патологических изменений.
В подростковом возрасте лечение проводится ортопедической обувью, массажем стоп и гимнастикой. Если случай запущенный и вышеперечисленные меры не приводят к облегчению, следует задумываться о проведении операции.
Массаж оказывает хорошее вспомогательное воздействие, улучшает кровоснабжение и тонизирует мышцы, подтягивающие свод. Массируются голень – по задней внутренней стороне от костей до стопы – и сама стопа – от пятки до косточек пальцев. Приемы – поглаживание, растирание, разминание. Самомассаж нужно выполнять, поглаживая основанием ладони возвышение первого пальца, свод стопы, заднюю и внутреннюю поверхность голени.
При запущенных формах плоскостопия подростку нужно будет строить планы на будущее учитывая этот фактор. Долгое стояние, ходьба ему противопоказаны. А вот что касается армии, согласно последним приказам Министерства обороны, противопоказанием для призыва является только плоскостопие 3-й степени с артрозом суставов стопы.
Нужно иметь в виду, что до 4 лет ставить ребенку диагноз “плоскостопие” просто несерьезно. У малышей на ножках есть физиологичная жировая подушка, и если сделать отпечаток такой стопы (плантографию), то можно увидеть вроде бы уплощение, которое плоскостопием на самом деле не является. Еще одна причина, по которой ошибочно ставят диагноз, – Х-образные ноги. Стопа в этом случае кажется плоской, но если ногу поставить строго вертикально, то отпечаток получится нормальный. Вот почему, если диагноз ставит не ортопед, а, скажем, хирург или врач лечебной физкультуры, болезнь может быть обнаружена там, где ее нет.
А вот начиная лет с 5-6 сами родители вполне могут заметить какие-то неправильности у своего ребенка. Косолапость, отклонения стоп наружу или вовнутрь при ходьбе или стоянии могут свидетельствовать о плоскостопии. Обследуйте ботиночки ребенка – не изнашиваются ли они по внутренней стороне подошвы и каблука.
В более старшем возрасте ребенок сам выразит свои жалобы, по которым можно заподозрить плоскостопие, – при ходьбе быстро утомляются ноги, появляется боль в икроножных мышцах, на подошве в области свода стопы.
Иногда боль распространяется с подошвы через лодыжку до бедра, создавая картину ишиаса. При выраженном плоскостопии стопа меняет свою форму, о чем уже было сказано выше.
Плоскостопие означает полную потерю всех рессорных функций стопы. Можно сравнить это с поездкой на двух машинах: с хорошими рессорами и с изношенными. В первой ухабы на дороге “отзовутся” лишь легким покачиванием, а во второй любая ложбинка – уже порядочная встряска. Вот такую встряску при ходьбе плоскостопие дает голени, тазобедренному суставу. Все это может привести к плачевному итогу – артрозу. http://i-stretching.ru/archives/127<\/u><\/a>
МЕТОДИКА ПОЭТАПНОГО ОБУЧЕНИЯ КЛАССИЧЕСКИМ ПРЫЖКАМ Методика обучения заключается в рассказе, показе, изучении подводящих упражнений (выполнение у опоры), по необходимости с помощью товарища или преподавателя и по степени усвоения – самостоятельно.
Дозировка 8-16 раз в зависимости от темпа и задач урока.
Этапы обучения:
1. Подводящие упражнения;
2. Работа над техникой отталкивания, фазой полета и приземлением;
3. Работа над амплитудой и выразительностью;
4. Совершенствование техники выполнения.
Прыжки разучиваются лицом к опоре при выполнении прыжка в сторону, боком к опоре при выполнении прыжка вперед и назад. По мере усвоения выполняются на середине по трем направлениям – вперед, в сторону, назад; затем в повороте на 90°, 180°, 360° и в сочетании с различными элементами экзерсиса и элементами ИВС. При обучении выполняются в медленном темпе, затем темп ускоряется, и по мере усвоения прыжок выполняется на середине. Следить за осанкой, за фазой приземления и фиксацией стопы на полу. Руки во время прыжков из подготовительной позиции поднимаются в I-ю позицию, затем в III-ю и опускаются через II-ю позицию в подготовительную.
SAUTE (СОТЕ)
ПРЫЖОК С ДВУХ НОГ НА ДВЕ. ВЫПОЛНЯЕТСЯ ПО ВСЕМ ПОЗИЦИЯМ НОГ Обучение производится лицом к опоре, толком ногами и толчком руками от рейки, выполнять затяжной прыжок вверх с подтянутыми мышцами туловища и ног, затем по мере усвоения выполняется на середине.
Подводящие упражнения: ИП – I, II, V позиции ног CHANGEMENT DE PIED (ШАЖМАН?? ПЬЕ) ПРЫЖОК С ДВУХ НОГ НА ДВЕ СО СМЕНОЙ ПОЛОЖЕНИЯ НОГ В V-Й ПОЗИЦИИ Подводящие упражнения к выполнению данного прыжка применять аналогично saute (соте).
ECHAPPE (ЭШАПЕ) ПРЫЖОК С ДВУХ НОГ НА ДВЕ ИЗ V-Й ПОЗИЦИИ ВО II-Ю И ОБРАТНО Подводящие упражнения: ИП – V-я позиция ног GLISSADE (ГЛИССАД) ПРЫЖОК С ДВУХ НОГ НА ДВЕ (СКОЛЬЖЕНИЕМ, ПРОДВИЖЕНИЕМ ВПЕРЕД, В СТОРОНУ, НАЗАД) ИЗ V-Й ПОЗИЦИИ В V-Ю И ОБРАТНО Подводящие упражнения: ИП – V-я позиция ног PAS JETE (ПА ЖЕТЕ) ПРЫЖОК ВВЕРХ С ОДНОЙ НОГИ НА ОДНУ В ПОЛОЖЕНИЕ SUR LE COU DE PIED ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА МЕСТЕ,
С ПРОДВИЖЕНИЕМ ВПЕРЕД ИЛИ НАЗАД PAS DE BASQUE (ПА ДЕ БАСК) ПРЫЖОК С ДВУХ НОГ НА ДВЕ ИЗ V-Й ПОЗИЦИИ НОГ В V-Ю.
ВЫПОЛНЯЕТСЯ ВПЕРЕД И ПО ДУГЕ ВПРАВО И ВЛЕВО Хореография в спорте: учебник для студентов Обучение проводится боком к опоре, по мере усвоения выполняется на середине в сочетании с другими прыжками и элементами экзерсиса.
SOUBRESAT (СУБРИСО)
ПРЫЖОК ИЗ V-Й В V-Ю С ДВУХ НОГ НА ДВЕ ASSAMBLE (АССАМБЛЕ)
ПРЫЖОК ИЗ V-Й В V-Ю ПОЗИЦИЮ С ДВУХ НОГ НА ДВЕ Разучивается лицом к опоре, сначала выполняя схему прыжка без подскока, затем сам прыжок. После освоения выполняется на середине отдельно и в сочетании с другими прыжками.
СРЕДНЯЯ ГРУППА ПРЫЖКОВ
SISSONNE FERME (СИССОН ФЕРМЕ) ПРЫЖОК ИЗ V-Й ПОЗИЦИИ НОГ В V-Ю, С ДВУХ НОГ НА ДВЕ В ПРОДВИЖЕНИИ ВПЕРЕД, В СТОРОНУ, НАЗАД Аналогично выполняется в любом из трех направлений. Разучивается боком у опоры, в сочетании с grand battement (гранд батман) на середине с элементами экзерсиса и элементами ИВС.
SISSONNE TOMBE (СИССОН ТОМБЕ) ПРЫЖОК С ДВУХ НОГ НА ОДНУ ИЗ V-Й ПОЗИЦИИ НОГ В ВЫПАД ПО ТРЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ – ВПЕРЕД, В СТОРОНУ, НАЗАД Разучивается боком у опоры с элементами экзерсиса и элементами ИВС, по мере освоения выполняется на середине. В процессе совершенствования прыжка выполняется в повороте на 180 и 360°.
SISSONNE OUVERTE (СИССОН УВЕР) ПРЫЖОК С ДВУХ НОГ НА ДВЕ С ВЫПОЛНЕНИЕМ ПО ТРЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ ВПЕРЕД, В СТОРОНУ, НАЗАД И EN TOURNANT (АН ТУРПАН) В ПОВОРОТЕ НА 180 И 360 ° Разучивание боком и лицом к опоре, применяя освоенные ранее элементы passe (пассе), developpe (девелопе) и прыжок soute (соте) и assamble (ассамбле) в сочетании с элементами экзерсиса и элементами ИВС, по мере усвоения выполняется на середине.
БОЛЬШАЯ ГРУППА ПРЫЖКОВ
SISSON NE OUTER (СИССОН ФУЭТЭ) ПРЫЖОК С ОДНОЙ НОГИ НА ОДНУ С ПОВОРОТОМ НА 180» Разучивается боком у опоры в сочетании с батман жете, гранд батман жете и в соединении с элементами ИВС. По мере усвоения выполняется с поддержкой партнера, затем самостоятельно, на середине с левой или с правой ноги, поочередно или в соединении с pas chasse (па шассе или шагом галопа).
ENTRELESE (ЕНТРЕЛЕСЕ – «ПЕРЕКИДНОЙ»)
ПРЫЖОК С ОДНОЙ НОГИ НА ОДНУ С ПОВОРОТОМ НА 180 °CО СМЕНОЙ ПОЛОЖЕНИЯ НОГ СЗАДИ Разучивается «перекидной» боком у опоры, обозначая сначала только взмахами схему прыжка, продвигаясь вдоль опоры, затем в прыжке и в дальнейшем в сочетании с гранд батман, по мере усвоения – с поддержкой партнера или самостоятельно на середине из различных положений с разбега, с шага галопа, с одного шага.
Подводящее упражнение: ИП – стоя левым боком у опоры. SOUT DE BASQUE (СОТБАСК)
ПРЫЖОК С ОДНОЙ НОГИ НА ДРУГУЮ НОГУ Прыжок разучивается боком у опоры, выполняя схему прыжка шагами и взмахами, затем в подскоке у опоры, при необходимости с помощью партнера или самостоятельно на середине выполняется с разбега, с шага галопа, с одного шага.
GRAND JETE (ГРАНД ЖЕТЕ) ПРЫЖОК ИЗ V-Й ПОЗИЦИИ С ОДНОЙ НОГИ НА ОДНУ НОГУ (В ШПАГАТ) Методика обучения: прыжок шагом.
1) Стоя лицом к опоре, взмахи назад; стоя спиной к опоре, взмахи вперед.
2) Стоя на гимнастической рейке (5–6 снизу), амплитудные взмахи на зад до положения в шпагат.
3) Взмахи вперед и назад в продвижении от одной границы зала к другой, по диагонали, по кругу.
4) Прыжок через «ориентир».
5) Выполнение прыжка шагом с помощью товарища или вдоль гимнастической стенки или станка с опорой на рейку или станок.
6) Самостоятельное выполнение прыжка с 2–3 шагов разбега с шага 1) галопа (па шассе), с одного шага.
Разучивается прыжок при наличии шпагата, – сначала боком у опоры выполняются взмахи вперед и назад, по мере усвоения перешагивание через ориентир, затем перепрыгивание. На гимнастической стенке, стоя в упоре на согнутой правой на 4 или 6 рейке снизу, взмах левой назад, выпрямляя опорную в положение шпагат в воздухе, выполнение прыжка на середине с помощью партнера и самостоятельно с разбега, с шага галопа или с одного шага.
GRAND JETE EN TOURNANT (ГРАНД ЖЕТЕ АН ТУРНАН) ПРЫЖОК ИЗ V-Й ПОЗИЦИИ В V-Ю С ДВУХ НОГ НА ОДНУ В ПОВОРОТЕ НА 360° В ШПАГАТ Разучивается при выполнении качественного прыжка в шпагат. Поворот разучивается отдельно, затем в соединении с прыжком. Возможно выполнение прыжка с дополнительными шагами после поворота.
GRAND SOUBRESAT (СУБРИСО) ПРЫЖОК ИЗ V-Й ПОЗИЦИИ НОГ В V-Ю С ДВУХ НОГ НА ДВЕ JETE RENVERSE (ЖЕТЕ РЕНВЕРСЕ) ПРЫЖОК ИЗ V-Й ПОЗИЦИИ НОГ С ДВУХ НОГ НА ОДНУ Сначала разучивается продвижение по дуге шагами, затем в прыжке с малой амплитудой в медленном темпе. По мере усвоения выполняется с фазой полета в быстром темпе. Этот же прыжок можно выполнять в положение аттетюд или в кольцо.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРЫЖКИ В НАРОДНОМ ТАНЦЕ
Таблица МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПРЫЖКАМ В НАРОДНОМ СТИЛЕ
«РАЗНОЖКА» ТОЛЧКОМ ДВУМЯ ПРЫЖОК ВВЕРХ СОГНУВШИСЬ, НОГИ ВРОЗЬ, РУКИ ВПЕРЕД В СТОРОНЫ
Подводящие упражнения: «ЩУЧКА»
ПРЫЖОК СОГНУВШИСЬ РУКИ ВВЕРХ
Подводящие упражнения: Выполнять с возвышенности, с мостика, на батуте, затем на полу. Ноги должны быть параллельно полу. Складка максимальная.
Для обучения прыжка согнувшись ноги врозь применять эту же методику обучения.
«КАЗАК» ПРЫЖОК ТОЛЧКОМ ДВУМЯ ВВЕРХ СОГНУВШИСЬ, СОГНУВ ЛЕВУЮ НАЗАД, РУКИ ВВЕРХ
Подводящие упражнения: «ПИСТОЛЕТ» ШАГОМ И ТОЛЧКОМ ЛЕВОЙ ВПЕРЕД, ПРЫЖОК
ВВЕРХ СОГНУВШИСЬ, СОГНУВ ЛЕВУЮ НАЗАД, РУКИ ВВЕРХ
Подводящие упражнения: «ПИСТОЛЕТ» ШАГОМ И ТОЛЧКОМ ЛЕВОЙ ВПЕРЕД, ПРЫЖОК
ВВЕРХ СОГНУВШИСЬ, СОГНУВ ЛЕВУЮ НАЗАД, РУКИ ВВЕРХ
Подводящие упражнения: «ПИСТОЛЕТ» В ПОВОРОТЕ С ШАГОМ ЛЕВОЙ ВПЕРЕД, ВЗМАХ ПРАВОЙ ВПЕРЕД, РУКИ ВВЕРХ, ПРЫЖОК ВВЕРХ ТОЛЧКОМ СОГНУВ ЛЕВУЮ, В ПОВОРОТЕ НА 360°, С ПООЧЕРЕДНЫМ ОПУСКАНИЕМ НОГ В ИП
Подводящие упражнения:
По мере усвоения прыжка «Пистолет» выполнять прыжок в повороте на 360°, с одного шага или шага галопа. БОКОВОЙ «ПИСТОЛЕТ» СКРЕСТНЫМ ШАГОМ В СТОРОНУ И ТОЛЧКОМ ЛЕВОЙ, ВЗМАХ ПРАВОЙ В СТОРОНУ, ПРЫЖОК ВВЕРХ СОГНУВ ЛЕВУЮ, НОСОК У КОЛЕНА, ЛЕВАЯ РУКА ВВЕРХ, ПРАВАЯ РУКА В СТОРОНУ
Подводящие упражнения: «ОЛЕНЬ» ТОЛЧКОМ ДВУМЯ ПРЫЖОК ВВЕРХ СОГНУВ ПРАВУЮ, ЛЕВУЮ НАЗАД, ЛЕВУЮ РУКУ ВПЕРЕД, ПРАВУЮ РУКУ ВВЕРХ
Подводящие упражнения: «БЕДУИНСКИЙ» СКРЕСТНЫЙ ШАГ ЛЕВОЙ В СТОРОНУ, ВЗМАХ ПРАВОЙ НАЗАД, С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД, ОПУСКАЯСЬ НА ПРАВУЮ, ВЗМАХ ЛЕВОЙ НАЗАД С ПОВОРОТОМ НА 360°, ВЗМАХ РУКАМИ СПРАВА НАЛЕВО В ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ «БЛАНШ» ШАГ ЛЕВОЙ В СТОРОНУ, ВЗМАХ РУКАМИ ВПРАВО И ТОЛЧКОМ ЛЕВОЙ, ПРЫЖОК С ПОВОРОТОМ НА 360° СОЕДИНИВ НОГИ, РУКИ ВВЕРХ, ПРИЗЕМЛЯЯСЬ С ПООЧЕРЕДНЫМ ОПУСКАНИЕМ НОГ
Подводящие упражнения: «КОЗА» ШАГОМ И ТОЛЧКОМ ЛЕВОЙ В СТОРОНУ, ПРАВУЮ В СТОРОНУ КНИЗУ С ВЗМАХОМ РУКАМИ ВВЕРХ, ПРЫЖОК С ПОВОРОТОМ НА 360 °, СОГНУВ НОГИ УГЛОМ, ПРИЗЕМЛЯЯСЬ С ПООЧЕРЕДНЫМ ОПУСКАНИЕМ НОГ
Подводящие упражнения: «БОЧОНОК» ШАГОМ И ТОЛЧКОМ ЛЕВОЙ В СТОРОНУ, ВЗМАХ РУКАМИ ВВЕРХ, ПРЫЖОК С ПОВОРОТОМ НА 360 °, СОГНУВ НОГИ, ПРИЗЕМЛЯЯСЬ С ПООЧЕРЕДНЫМ ОПУСКАНИЕМ НОГ
Подводящие упражнения: «ДУГА» ПРЫЖОК ВВЕРХ, ПРОГНУВШИСЬ, СОГНУВ НОГИ НАЗАД, РУКИ ВВЕРХ
Отправлено: 01.11.10 16:40. Заголовок: ДИПЛОМНАЯ РАБОТА Ос..
ДИПЛОМНАЯ РАБОТА
Основы методики развития гибкости и координации движения у юных гимнасток ( художественная гимнастика) (ТОМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ, ФАКУЛЬТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА) Выполнила: Студентка 6 курса ОЗО Кузьмина Н.В. Научный руководитель: доктор педагогических наук Загревский О.И. 2004г.
Нашла таблицу,там говорится,что в возрасте от 8-11 лет можно наиболее точно спрогнозировать будущий рост,интересно,правда или нет.НО моей еще нет 8.А сын получился не очень большой,жалко...
Отправлено: 04.01.11 03:17. Заголовок: julietta Нет просто..
julietta Нет просто слов!!!!!!!!!!!!!! Спасибо за такую работу Всё собрать в одной теме и так грамотно.............!!!!!!!!!!!!!!!! Профи подборка супер и всё сложено в табличку.....нет слов, реально дипломная работа)
Я помню, что какую-то похожую табличку печатали в газете "Пионерская правда", и у меня получилось, что в 12 лет (столько мне тогда было) у меня должен был быть рост ниже того, какой был тогда на самом деле .
Сообщение: 1804
Настроение: Бодренькое
Зарегистрирован: 19.10.10
Откуда: Россия
Репутация:
58
Фото:
Награды:
Отправлено: 04.01.11 11:22. Заголовок: Лана_К пишет: у мен..
Лана_К пишет:
цитата:
у меня должен был быть рост ниже того, какой был тогда на самом деле
А тут же не такая табличка, тут берется реальный нынешний рост в возрасте 8,9,10,11 и считается сколько будет когда вырастешь. Я считаю что в этом есть разумное зерно))))
Отправлено: 04.01.11 14:29. Заголовок: Я бурно росла лет до..
Я бурно росла лет до 12, а потом - медленно. И некоторые одноклассницы, которые в 8-10 лет были намного ниже меня, позже догнали или перегнали в росте. Прогнозы - дело неблагодарное и очень приблизительное...
Сообщение: 685
Настроение: разное
Зарегистрирован: 05.11.10
Откуда: Россия
Репутация:
22
Награды:
Отправлено: 04.01.11 15:10. Заголовок: Vikjki , и я помню н..
Vikjki , и я помню немало подружек, которые начинали школу самыми высокими, а заканчивали самыми невысокими...
И про стопу помню... писАла уже в другой темке, кажется... Тренер по л/а по стопе смотрел, на какой рост можно расчитывать в перспективе... он говорил, что стопа растёт с опережением всего тела... Тут, по моему опыту, всё сходится! Была у нас парочка: мальчик и девочка - крупненькие по сравнению с другими лет до 13-14... а размер обуви и кисти рук у них были на удивление маленькие... мы все их переросли!
Отправлено: 04.01.11 15:27. Заголовок: Василиса пишет: по ..
Василиса пишет:
цитата:
по стопе смотрел, на какой рост можно расчитывать в перспективе
И тоже не факт: я была самым низким игроком в команде, а "лыжа" выросла рано и была чуть ли не самой большой... Это сейчас 40-й размер стопы - почти норма, а тогда я жутко стеснялась своей "ножки"... А тренер мой как-то со смехом рассказывал, что с ним в ВУЗе (спортивном) учился приятель, у которого при росте в 166 была стопа, наверное, 47-го размера. В бассейне, на занятиях по плаванию, смотрелось особенно прикольно: и ласты не нужны...
Говорят, сам веселье провоцировал: сядет на край бортика в бассейне, ножки вытянет и стопами поигрывает... (Парню легче - не такой уж большой недостаток, а вот если б эдакое у девушки... ).
Профилактика патологий позвоночника гимнасток-художиц на этапе углублённой подготовки
Источник: Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта, Показать все документы источника, 7 от 15/7/2009, стр. 23 - 28
Авторы: Венгерова Наталья Николаевна Соловьёва Ирина Олеговна
01.07.2009 (00:00)
ВВЕДЕНИЕ Для художественной гимнастики характерны регулярные тренировочные нагрузки высоких объемов и интенсивности в детском и, особенно, в подростковом возрасте.
Значительно повышая интенсивность тренировочного процесса в этот период, необходимо учитывать и возможные неблагоприятные последствия для организма девочек-подростков. По мнению специалистов, дефицит энергетических субстратов в организме гимнасток вследствие соблюдения жестких диет в сочетании с регулярными высокоинтенсивными физическими нагрузками приводят к торможению выработки гормонов в гипоталамо-гипофизарно-яичниковой системе. Это обстоятельство позволяет отнести гимнасток-художниц в «группу риска» по развитию симптомокомплекса «Триада женщины-спортсменки», проявлениями которого являются расстройства пищевого поведения, функциональная гипоталамическая аменорея и остеопороз. Снижение плотности костной ткани (остеопороз) может проявляться болями в позвоночнике, являться причиной «усталостных» переломов костей, сколиоза, нарушений осанки. Вследствие этого у гимнасток-художниц значительно чаще встречаются нарушения состояния опорно-двигательного аппарата в виде искривлений позвоночника по сравнению со среднестатистическими данными в популяции.
Мы предположили, что осуществление специфической профилактики изменений состояния позвоночника, биологически обоснованное дозирование физической нагрузки на тренировках будут способствовать коррекции и снижению частоты возникновения патологической осанки, предупреждая тем самым переход ее в необратимое состояние - сколиоз.
ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ Педагогический эксперимент проводился с сентября 2007 по апрель 2008 г.г. на базе ДЮСШ Петроградского района г. Санкт-Петербурга.
В педагогическом эксперименте принимали участие две группы (контрольная - Гк. и экспериментальная - Гэк.), сформированные свободным методом. Каждая группа состояла из 18 гимнасток в возрасте 12-14 лет, имеющих квалификацию I разряд и выступающих по программе КМС. Контрольная и экспериментальная группы представлены выборками, однородными по возрасту и уровню квалификации (коэффициент вариации Пирсона V < 10%).
МЕТОДИКА Для определения степени выраженности патологических изменений позвоночника у девочек гимнасток применялись методики, используемые в травматологии и ортопедии.
Исходное положение испытуемого при проведении данных тестов - стойка спиной к исследователю, ноги вместе, руки вниз, мышцы спины и плечевого пояса расслаблены. Визуально оценивалось состояние позвоночного столба: положение над- плечий, лопаток, симметричность треугольников талии.
Обследуемым предлагалось выполнить положение активной осанки - лежа на животе прогнувшись («лодочка»). При этом визуально отмечалось наличие или отсутствие деформации позвоночника. Исчезновение деформации позвоночника в положении активной осанки расценивалось как проявление патологической осанки, а уменьшение деформации - как признак сколиоза.
Гимнастки выполняли наклон вперед, во время которого определялось наличие или отсутствие околопозвоночной мышечной асимметрии («мышечного валика»). Наличие «мышечного валика» расценивалось как проявление сколиоза. Помимо этого, искривления позвоночника регистрировались путем проведения теста с грузиком.
В начале исследования оценивался уровень проявления пассивной и активной гибкости в позвоночнике и силы мышц спины у гимнасток при выполнении тестовых заданий: удержание в течение 2 с «захвата ног в наклоне» и «наклона назад на коленях» (в баллах). Уровень развития динамической силы мышц спины определялся по результатам выполнения упражнения «поднимание туловища» из положения лежа на животе, руки вверх, в максимальном темпе до вертикального положения за 10 с.
Тренировочный процесс в экспериментальной группе включал в себя выполнение разработанных комплексов упражнений на тренировочных занятиях 3 раза в неделю по 40-45 минут в заключительной части занятия в подготовительном и соревновательном периодах. Учебно-тренировочный процесс в контрольной группе проводился традиционно согласно программе ДЮСШ.
Комплексы упражнений специальной физической подготовки (СФП) и коррек- ционной гимнастики, выполняемых сопряженным методом, разрабатывались с учетом теории и методики гимнастики и лечебной физкультуры (ЛФК) и представляли собой последовательное сочетание блоков упражнений для развития активной и пассивной гибкости (рис. 1).
Время выполнения комплексов СФП составляло 7 мин - 7мин 30с. Время вы-полнения комплексов ЛФК составляло 3 мин - 3 мин 30с. По окончании выполнения комплексов упражнений выполнялись упражнения на расслабление (релаксация) в течение 30с. В содержание каждого блока входили специальные упражнения для раз-вития гибкости, выполняемые с гимнастическими предметами (скакалка, обруч, мяч, булавы) поочередно, т.е. на каждом занятии выполнялся комплекс с одним предметом.
Продолжительность упражнений на статическое растягивание определялась, исходя из теоретических разработок, и составляла 60 - 70с. Длительность выпол-нения одного двигательного действия в блоках составляла 60 - 90с. Интервалы отдыха между упражнениями - 5-10с.
В конце выполнения двигательных заданий гимнастки удерживали конечное положение с максимальным растягиванием в течение 10-15 с для преодоления мышеч-ного напряжения с последующим медленным «дотягиванием» до предельного уровня растягивания в течение 1-2 с. Блоки коррекционной гимнастики (промежуточные) вы-полнялись между основными блоками упражнений.
При выполнении разработанных комплексов упражнений особое внимание уде-лялось работе гимнасток на «неудобную» ногу. С целью выработки навыков работы с предметами обеими руками в равной степени нами рассчитано, что, с учетом подходов к развитию гликолитических способностей, длительность выполнения двигательного действия должна составлять 60 - 90с. Исходя из этого, продолжительность выполне-ния каждого двигательного действия в блоках на «удобную» ногу составляла 60с, на «неудобную» ногу - 90с. В данный временной промежуток возможно выполнение уп-ражнения на «удобную» и на «неудобную» ногу без нарушения техники в соотноше-нии 3:5; 5:8; 2:3 в зависимости от сложности структуры движения. Количество повто-рений двигательного действия рассчитывалось, исходя из сложности его структуры (от 3 до 16 раз на одну ногу). Установлено, что количество повторений двигательных дей-ствий на «неудобную» ногу превышает количество повторений на «удобную» ногу на 30 - 40%.
РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ В начале эксперимента (сентябрь 2007 г.) проводилась оценка состояния позво-ночника в обеих группах. Соотношение частоты выявления изменений состояния по-звоночника (патологическая осанка, сколиоз) и нормы проявления активной и пассив-ной гибкости, силы мышц спины у гимнасток обеих групп представлено в таблице 1.
Показатели состояния позвоночника и уровня проявления физических качествгимнасток I разряда до начала эксперимента Группа Норма (%) Пат. осанка (%) Сколиоз (%) Актив. гибкость (б) Пассив. гибкость (б) Сила (б) Гк. 33,3 16,7 50,0 5,4±1,4 7,7±2,1 6,4±0,8 Гэк. 11,1 22,2 66,7 5,3±1,2 7,9±1,8 6,6±1,1
Однородность групп определена по уровню развития пассивной, активной гиб-кости в позвоночнике и уровню проявления силы мышц спины (коэффициент вариа-ции Пирсона V < 10%).
После окончания педагогического эксперимента (май 2008 г.) нами повторно произведена оценка состояния позвоночника. Частота выявления изменений органиче-ского характера (сколиоза) как в контрольной, так и в экспериментальной группе оста-лась прежней - 50,0% и 66,7% (соответственно). Достоверные различия частоты выяв-ления изменений функционального характера (патологическая осанка) отмечены в обеих группах, но с различной динамикой (Р<0,05). В экспериментальной группе час-тота регистрации снизилась на 16,6%, тогда как в контрольной группе - увеличилась на 11,1%.
Отсутствие динамики частоты регистрации сколиоза в обеих группах можно объяснить тем, что данное состояние носит органический характер и не поддается полной коррекции посредством выполнения физических упражнений, а требует ком-плексных терапевтических подходов к лечению в условиях медицинских учреждений.
Использование разработанных комплексов упражнений благоприятно повлияло на изменение уровня физической подготовленности гимнасток (таблица 2).
Показатели проявления физических качеств гимнастками I разряда Пассивная гибкость Р Активная гибкость Р Сила мышц спины Р Группа баллы % баллы % баллы % Гк. 8,6±1,1 10,5 >0,05 7,4±2,0 27,0 >0,05 6,5±1,3 1,5 >0,05 Гэк.. 8,9±0,9 11,2 >0,05 9,4±0,5 43,6 <0,05 7,6±1,2 13,2 <0,05
Результаты статистического анализа (по критерию Манна-Уитни) свидетельст-вуют об отсутствии достоверных различий в исследуемых показателях в контрольной группе при первичном и повторном тестировании (Р>0,05). В экспериментальной группе выявлены достоверные различия по показателям активной гибкости и силы мышц спины, отмеченным до и после эксперимента (Р<0,05). Кроме того, установлено достоверное повышение показателей активной гибкости и силы мышц спины у гимна-сток экспериментальной группы в конце эксперимента по сравнению с аналогичными показателями в контрольной группе (Р<0,05). Для оценки эффективности разработанного комплекса как средства повышения уровня спортивного мастерства гимнасток был проведен анализ протоколов соревно-ваний («Надежды Санкт-Петербурга» 2007 г.), в которых принимали участие гимнаст-ки обеих групп в период до проведения эксперимента (май 2007 г. - сентябрь 2007 г.), и соревнований («Надежды Санкт-Петербурга» 2008 г., «Открытый турнир Централь-ного района г. Сочи «Жемчужина Черного моря» 2008 г., «Первенство ЦСКА г. Моск-ва» 2008 г.), проходивших после проведения эксперимента (июнь 2008 г. - ноябрь 2008 г.). Для гимнасток контрольной и экспериментальной групп были определены средние итоговые оценки за исполнение соревновательных композиций. До проведе-ния эксперимента средняя итоговая оценка за исполнение композиции среди гимна-сток контрольной группы составила 16,825±2,550 балла, в экспериментальной группе - 17,200± 1,200 балла. Установлено, что различия в средних итоговых оценках за ис-полнение композиций у гимнасток контрольной и экспериментальной группы стати-стически незначимы (P>0,05).
После проведения эксперимента средняя итоговая оценка за исполнение компо-зиции среди гимнасток контрольной группы составила 17,850±2,350 балла, в экспери-ментальной группе - 20,275±3,200 балла. Установлено, что различия в средних оцен-ках за композицию у гимнасток контрольной и экспериментальной группы статисти-чески значимы (Р<0,05).
ВЫВОДЫ Разработанные комплексы упражнений являются средством повышения уровня развития активной гибкости в позвоночнике и силы мышц спины у гимнасток экспе-риментальной группы и способствуют повышению качества исполнения всех элемен-тов, в которых необходимо проявление гибкости, что, в свою очередь, влияет на их исполнительское мастерство.
Таким образом, включение в учебно-тренировочный процесс гимнасток- художниц данной квалификации комплекса СФП, включающего в себя соревнова-тельные элементы, сопряженного с предметной подготовкой и элементами коррекци- онной гимнастики, позволяет совершенствовать тренировочный процесс и осуществ-лять профилактику неблагоприятных изменений опорно-двигательного аппарата спортсменок. http://www.libsport.ru/doc/c2ea34db-520a-4504-883e-a1ccb489aff3/<\/u><\/a>
Отправлено: 07.07.11 19:36. Заголовок: Видеолекции по класс..
Видеолекции по классическому танцу. Методика обучения детей
Лекции художественного руководителя Новосибирского государственного хореографического колледжа посвящены работе с детьми в первый и второй год обучения. Основы классического танца - выворотные позиции, работа рук, постановка корпуса, экзерсис у станка, прыжки и вращения на середине - разбираются с точки зрения физиологии и биомеханики, с учетом особенностей детского восприятия и координации движений. http://dancehelp.ru/N213-Videolektsii_po_klassicheskomu_tantsu_metodika_obucheniya_detey/
Методики преподавания классического танца. Повороты и вращения
Александр Николаевич проходит вместе с семинаристами путь от простейших поворотов, изучаемых в первом классе профессиональной балетной школы, до сложнейших связок во вращении на полу и в воздухе. Рассматриваются основные приемы обучения, анализируются типичные ошибки и методы их устранения. Также дается анализ методик обучения, используемых разными школами классического танца.
Подготовка к освоению классического экзерсиса у станка и на середине
Почти каждый педагог, как «детский», так «взрослый», кто когда-нибудь пытался научить своих воспитанников «с нуля» основам классического танца, обязательно сталкивался с множеством трудностей (преодолимых и непреодолимых) и жаждал скорейшего ответа на возникающие в процессе работы все новые и новые вопросы. Рассказывая, показывая и многократно объясняя методику исполнения того или иного движения, даже довольно опытный педагог иногда не в силах понять, почему его ученики ничего «не чувствуют», «не соображают», «не понимают». Быть может, они просто в данный момент еще не готовы воспринять то, чему их пытаются научить? http://dancehelp.ru/N390-Podgotovka_k_osvoeniyu_klassicheskogo_ekzersisa_u_stanka_i_na_seredine/
Уроки для детей от 2 до 7 лет. Развитие физических данных, координации, слуха, чувства ритма, ориентирования в пространстве зала. Если вы хотите узнать, как сделать из непослушных и непоседливых карапузов дружный танцевальный коллектив, то этот раздел - для вас! http://dancehelp.ru/R1-1-Metodiki_ot_2_do_6_let_Malyshi_i_doshkolyata/
Младшие школьники (7-10 лет) | Растяжки, развитие данных
Инструкции по созданию красивого, пластичного, сильного, выразительного тела, которое будет «говорить» в танце. Как педагогу улучшить собственную «физику». Как растянуть учеников, чтобы им не было скучно. Как укрепить связочный аппарат, подготовить мышечный корсет к дальнейшим нагрузкам. Как быстро восстановиться после травмы и держать тело в форме с минимальными затратами времени. http://dancehelp.ru/R2-5-Rastyazhki_razvitie_dannykh_Mladshie_shkolniki/
Сообщение: 1021
Настроение: Все просто класс)))...не все так просто...но все равно будет еще лучше!
Зарегистрирован: 19.10.10
Откуда: Украина, Никополь
Репутация:
44
кто-нибудь поделитесь, пожайлуста, какие нужно делать упражнения, что б ребенок был тверже - а то у нас прям беда с равновесиями , болтается как сосиска
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 0
Права: смайлы да, картинки да, шрифты нет, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
) 
подборка супер и всё сложено в табличку.....нет слов, реально дипломная работа) 
). 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума